啞鈴鍛煉肌肉的最佳方法

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上啞鈴鍛煉肌肉的最佳方法用一對(duì)啞鈴雕刻全身的肌肉 啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的方法。1 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。2 小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。3 背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對(duì)下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞

2、鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。4 胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免5 肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。6 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭

3、肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。7 肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。    9 大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)10 腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。  強(qiáng)己于家-啞鈴家庭訓(xùn)練

4、計(jì)劃   >>在家中打造出房才能練出來的體魄，就像前面置辦啞鈴和凳子一樣容易執(zhí)行，只要參考我們下面介紹的一周三天的訓(xùn)練計(jì)劃。拜訪您駐地周圍的健身中心可能是個(gè)令人惱火的經(jīng)歷：在出發(fā)之前要準(zhǔn)備好各種用品，在到達(dá)之前先要與交通堵塞打交道，然后就是在前臺(tái)等待檢測(cè)會(huì)員卡，這就已經(jīng)半個(gè)多小時(shí)了，可您甚至連熱身還沒有開始。這還沒有考慮您的訓(xùn)練搭檔是否會(huì)遇到同樣的問題以至遲到，這樣的話，您的訓(xùn)練還會(huì)被推遲。那如果再算上在史密斯機(jī)前等待的時(shí)間呢結(jié)果，您還沒有過如自己所愿的時(shí)間開始自己的訓(xùn)練計(jì)劃。但是，有可能當(dāng)周圍沒有人打擾的時(shí)候，你會(huì)有最好的狀態(tài)。僅僅是你自己，四面熟識(shí)的墻，一條訓(xùn)練凳，一

5、些啞鈴和熾熱的健身熱情。我們已經(jīng)為您規(guī)劃了一個(gè)一周三天的訓(xùn)練計(jì)劃，只需必要的設(shè)備：一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴和可調(diào)節(jié)傾斜角度的訓(xùn)練凳。在前兩周的訓(xùn)練中，關(guān)注的是力量，每組保持68次并把休息時(shí)間控制在1分半到2分鐘。在隨后的階段中，你要增加到12次來使肌肉獲得最大的生長速度，因此，休息的時(shí)間不要超過1分鐘。在家中沒有高位下拉組合器械？沒問題。沒有坐姿提踵機(jī)？我們已經(jīng)為你解決了。我們已經(jīng)考慮了更多的問題，你只要向來訪的客人收取會(huì)員費(fèi)就行了（開個(gè)玩笑）。單臂斜托啞鈴彎舉（替代動(dòng)作：曲桿托舉）開 始 調(diào)整板凳到45度或更高。手握啞鈴，將腋窩放在凳子頂點(diǎn)處，上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。動(dòng) 作 收縮肱二頭

6、肌將啞鈴盡可能的抬高，注意避免肘部離開靠背。在最高點(diǎn)擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。寬握啞鈴直立劃船（替代動(dòng)作：寬握杠鈴直立劃船）開 始 直立，兩手寬握啞鈴，啞鈴在你身體前部兩側(cè)，挺胸，兩肩后張。動(dòng) 作 提高啞鈴至肩部高度，肘部高于手，頂峰收縮回到初始位置。坐姿啞鈴提踵（替代動(dòng)作：坐姿提踵機(jī)）開 始 膝蓋彎曲坐在凳子的末端，腳尖放在一塊木頭上（或者一些可以提供穩(wěn)定的物體）大約46厘米高可以讓保證你的膝關(guān)節(jié)自由的上下。將啞鈴放在大腿下部，保持輕微握力在啞鈴上。動(dòng) 作 慢慢向地面降低膝蓋，直到感覺抻拉到你的小腿肌群，向上提升啞鈴，在回復(fù)之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。直臂后拉（替代

7、動(dòng)作：直臂拉力器下拉）開 始 掌心向后握好啞鈴，后背伸直，膝蓋彎曲，鍛煉手臂垂直與地面，另一只手扶住大腿給予支撐。動(dòng) 作 保持手臂盡可能直，盡可能收縮背闊肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側(cè)亦然。家庭健身訓(xùn)練計(jì)劃星期一   腿部+肩部動(dòng)作第12周第34周第56周*啞鈴深蹲3組/68次數(shù)3組/810次數(shù)4組/1012次數(shù)啞鈴剪蹲2/68 3/8103/1012挺髖蹲3/683/8103/1012*啞鈴硬拉3/683/8104/1012坐姿啞鈴提踵3/10 2/20 3/20*阿諾德推舉3/683/8104/1012寬握啞鈴直立

8、劃船2/683/8103/1012啞鈴飛鳥3/682/8103/1012俯身啞鈴側(cè)平舉2/683/8103/1012V型起坐3/102/20 3/204.將環(huán)境影響價(jià)值納入項(xiàng)目的經(jīng)濟(jì)分析*要做12熱身組6.建設(shè)項(xiàng)目環(huán)境影響評(píng)價(jià)文件的其他要求星期三 胸+背動(dòng)作第12周綜合性規(guī)劃（1）土地利用的有關(guān)規(guī)劃；第34周第56周*上斜啞鈴臥推2組/68次數(shù)規(guī)劃編制單位對(duì)規(guī)劃環(huán)境影響進(jìn)行跟蹤評(píng)價(jià)，應(yīng)當(dāng)采取調(diào)查問卷、現(xiàn)場(chǎng)走訪、座談會(huì)等形式征求有關(guān)單位、專家和公眾的意見。3組/810次數(shù)4組/1012次數(shù)平板啞鈴臥推 （三）規(guī)劃環(huán)境影響評(píng)價(jià)的公眾參與3/68（四）建設(shè)項(xiàng)目環(huán)境影響評(píng)價(jià)資質(zhì)管理

9、 3/8102/1012啞鈴仰臥屈臂上拉2.環(huán)境影響評(píng)價(jià)的概念3/68（二）安全預(yù)評(píng)價(jià)范圍2/810D.環(huán)境影響研究報(bào)告3/1012下斜啞鈴飛鳥（1）非煤礦礦山的建設(shè)項(xiàng)目（注：對(duì)煤礦建設(shè)項(xiàng)目有單獨(dú)特別規(guī)定）；3/682/8104/1012*俯身啞鈴劃船2/683/810 3/1012直臂后拉2/683/8104/1012啞鈴聳肩2/683/8103/1012屈腿兩頭起2/123/154/15*要做12熱身組星期五 手 臂動(dòng)作第12周第34周第56周*站姿啞鈴彎舉2組/68次數(shù)3組/810次數(shù)4組/1012次數(shù) 上斜啞鈴彎舉2/682/8103/1012單臂拖臂彎舉

10、2/682/8103/1012反握彎舉3/682/8103/1012*頭上肱三頭屈伸2/683/810 3/1012凳上仰姿負(fù)重臂屈伸2/683/8104/1012俯臥肱三頭屈伸2/683/8103/1012負(fù)重彎起3/123/154/15*要做12熱身組每偶數(shù)周，調(diào)換身體部位的訓(xùn)練順序。例如第1，3，5周先做肱二頭肌后做肱三頭肌，第2，4，6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。所有腹部訓(xùn)練應(yīng)該放在每次訓(xùn)練的最后。挺髖蹲（替代動(dòng)作：腿屈伸）開 始 將凳子調(diào)至上斜位置。兩腳與髖同寬站在椅子旁。小心將啞鈴放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。抬起腳跟，拱背來構(gòu)成支架。保持手臂握住啞鈴。動(dòng)

11、作 當(dāng)抬高腳跟時(shí)，彎曲膝蓋來向地面降低身體。保持動(dòng)作過程中背部弓型。當(dāng)膝蓋接近90度時(shí)，收縮腿部抬高回到初始位置。在最高點(diǎn)保持踮腳。屈膝兩頭起（替代動(dòng)作：坐姿拉力器屈體下拉）開 始 仰臥平躺，膝蓋并攏。兩手持啞鈴，兩臂伸直。將雙腿抬離訓(xùn)練凳6英尺左右。動(dòng) 作 上身彎曲抬離訓(xùn)練凳同時(shí)彎曲你的腿，膝蓋朝向胸部，頂峰收縮，擠壓腹部，慢慢回到初始位置。俯臥肱三頭屈伸（替代動(dòng)作：拉力器下壓）開 始 俯臥在平凳上，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴，肘部貼緊身體，肘部成90度。動(dòng) 作 將重量向上后方抬起，頂峰收縮，慢慢回到初始位置。馬文.蒙托亞的早期啞鈴及徒手訓(xùn)練    對(duì)大家而言，健身的

12、花費(fèi)是幾乎不用考慮的事，畢竟，如果你拿不出去健身房的鈔票，買一付啞鈴又用得了多少餞呢?但如果你去美國以外的其它國家去看一看，事情也許就沒有你想象的那么簡單了。出生于尼加拉瓜的一個(gè)貧窮的家庭，馬文·蒙托亞一直向往有一個(gè)健美的體格他知道自己至少需要一些負(fù)重器械，但買是幾乎不可能的事，所以他只有自己做一些了?！拔矣盟嘧隽艘桓秵♀?，那是我13歲時(shí)發(fā)生的事了。·他回憶到，“兩個(gè)啞鈴不一樣重，如果稍微不小心，就可能被啞鈴擦傷，即使如此，我仍用它們練了好多年現(xiàn)在蒙托亞的情況變得好多了。他已移居美國14年了，并且現(xiàn)在在加利福尼亞州的一家營養(yǎng)品公司當(dāng)職員。但他對(duì)健身的熱愛仍然沒有改變 -“

13、當(dāng)我還是小孩時(shí)，我曾經(jīng)十分喜歡打棒球，現(xiàn)在很少去棒球場(chǎng)了但健身一直是我生活中最主要的運(yùn)動(dòng)方式”今年29歲，身高173厘米，87公斤重的蒙托亞說，“我成為健美運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)有12年了，并且曾兩次取得全國大賽的資格”“我十幾年來一直努力尋找適合我的飲食習(xí)慣，我知道哪些食物對(duì)我有益，哪些則無益”他說到?！拔覙芬鈳椭藗儗?shí)現(xiàn)他們的營養(yǎng)目標(biāo)，并且通常我也給他們一些有關(guān)健身的建議。通過健身使我能最好的投入工作，所以我十分樂于同大家分享這些知識(shí)"我想成為奧鄰匹亞先生,"他說到,"那是我的終極目標(biāo).是否達(dá)到這個(gè)目標(biāo)并不是最重要的,關(guān)鍵是必須有一個(gè)目標(biāo)使我不斷努力.這是我想告訴大家的一

14、點(diǎn). 千萬不要灰心喪氣.如果別人能辦到的事,我也能辦到.如果你放棄努力,你只會(huì)得到失敗.    馬文很早就知道身體任一肌肉群都必須同時(shí)進(jìn)行鍛煉,那是因?yàn)橹挥挟?dāng)同一肌肉群所有的肌肉都緊張時(shí),才能達(dá)到最強(qiáng)的收縮效果而且不會(huì)致于受傷.大腿的肌肉和小腿上的腓腸肌就組成了類似的一群。在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的爆發(fā)力大部分來自于大腿的肌肉和腓腸肌。許多老的運(yùn)動(dòng)員都承認(rèn)他們運(yùn)動(dòng)能力的下降源于以上肌肉的衰老。保持股四頭肌和腓腸肌的健美雖不能阻止衰老，但可以延長運(yùn)動(dòng)生命。以下幾組大腿肌肉和腓腸肌練習(xí)分別為啞鈴練,杠鈴練習(xí)和徒手練習(xí)。做每一組動(dòng)作時(shí)你需要重復(fù)十五次。每六天為一個(gè)周期，第一天做啞鈴

15、練習(xí)，第二天和第三天做杠鈴練習(xí)，第四天和第五天為徒手練習(xí)。第六天休息。在這里請(qǐng)注意運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身準(zhǔn)備。          大腿肌肉練習(xí)坐起，雙手各握一啞鈴手心向內(nèi)，雙腳并攏，站在一凳子前，緩緩降低重量直至坐下，停頓片刻后站立，恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。適合與家里用啞鈴的鍛煉方案   用啞鈴可以練的地方挺多的呀?？梢越o你數(shù)數(shù)：用啞鈴作健美操就不用提了吧，胸大?。浩脚P、上斜、下斜飛鳥，仰臥曲臂上拉；背部：背闊肌可做單臂劃船，嫌輕可以多做嗎；斜方肌可以手提啞鈴聳肩；下背部和腰背肌可做轉(zhuǎn)體俯身彎起，置啞鈴與頸

16、后；肩：前平舉，側(cè)平舉，俯身側(cè)平舉；臂：二頭肌不用講；三頭肌頸后臂曲伸、仰臥臂曲伸也都知道；前臂采用側(cè)彎舉，腕部正握反握腕彎舉；以上再輔以俯臥撐、仰臥起坐、甚至有條件的來來引體向上，估計(jì)上半身也就夠了。下肢比較難辦，小腿可以將啞鈴想法吊（捆）在腳上作曲伸和彎舉；實(shí)在不行就去跑步吧，對(duì)腿部有較好效果。跑步可以增強(qiáng)心扉功能、保持體力、還能防止?fàn)I養(yǎng)過剩，放假 的娃娃們可以考慮呀   雕塑肌肉的錘鑿啞鈴啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。1下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴

17、做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。2小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。3背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對(duì)背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。4胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。5肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)