[美國著名彈跳力訓(xùn)練訓(xùn)練計劃](附圖解及動作解釋 完全中文版)

1、灌籃訓(xùn)練計劃表完整的奇數(shù)周訓(xùn)練計劃，周一，周三，周五第幾周半蹲跳提踵單腿交替跳縱跳腳尖跳蹲跳組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)12202102102151100415332522021522513004205425230220235225042574302402252502350525934524523026042005251154025523528042505301374043524021004300535158505404254505300450完整的偶數(shù)周訓(xùn)練計劃，周二，周四，周六23202152152201200420433022522023022004206335235

2、22524023004308在第八周不要扣籃，讓你疲勞的雙腿進(jìn)行恢復(fù)。104402502302703300530126404302352904275535148404352402100435054016本周你可以完成灌籃，但這個星期讓要你的雙腿盡量休息或者做一點(diǎn)輕松的活動。下周一開始，你的彈跳垂直高度將達(dá)到最高。訓(xùn)練項目說明半蹲跳1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至2530cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。提踵1首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2腳尖抬到

3、最高點(diǎn)3再慢慢放下，完成一次單腿交替跳1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,把另外一只腳放在椅子上, 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳?？v跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋.2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲.3. 到地時,再迅速起跳,完成一次. 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳.腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm蹲跳在 1. 胸前抱一個籃球或者排球用于保持平衡。你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個 把球抱在懷里。2. 抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。最 重要的是要保持你的大 腿和地面平行。 3. 以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm。一定要保持大腿的平衡。當(dāng)你跳起 后落地一次，就算1次。4. 當(dāng)你每次落地完成一次重復(fù)以后，還原成最開始的坐立姿勢，接著重復(fù)下次跳躍。 5. 在每一組的最后一次跳躍時，盡可能的跳到最高。例如，你要作1組15