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文檔簡介
1、馬拉松賽前需要準(zhǔn)備的幾項(xiàng)工作關(guān) 于 訓(xùn) 練距離比賽僅有10天的時(shí)間,從訓(xùn)練的角度看,想通過最后的突擊訓(xùn)練來提高運(yùn)動(dòng)成績,已經(jīng)意義不大老。所以,這時(shí)候我們只能通過科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法盡可能把競技狀態(tài)調(diào)整到最佳。 具體的訓(xùn)練安排:9號(hào)或者10號(hào)安排一次專項(xiàng)課:20公里,配速:(北馬比賽計(jì)劃配速)。其他課次,可每隔12天進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練1012公里,配速:65%左右就可以。另外,賽前7天,建議大家不要再進(jìn)行核心訓(xùn)練。關(guān) 于 飲 食賽前飲食和平時(shí)飲食沒有太大的區(qū)別,只是賽前要注意少吃或不吃油炸食品、生食以及涼性食物。這幾天可以多吃一些牛肉、海鮮、蔬菜、面食、水果,多儲(chǔ)備一些糖分和鹽。比賽前三天,盡量不
2、要吃海鮮,防止腸胃不適。比賽日當(dāng)天的早餐可以選擇:饅頭、包子、米飯、榨菜和白粥,冰牛奶、豆?jié){以及水果盡可能不吃,防止拉肚子。特別提醒大家的是比賽當(dāng)天的飲食大家不用再考慮營養(yǎng)問題(當(dāng)天吃的再好,也已經(jīng)沒有效果了)。所以,賽前要吃易消化和不容易造成腸胃不適的食物,并且提前1小時(shí)30分就餐,7.5成飽。關(guān) 于 睡 眠賽前訓(xùn)練最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)就是調(diào)節(jié)睡眠時(shí)間和質(zhì)量,也是我們經(jīng)常說的賽前“倒時(shí)差”。跑步的人都知道,訓(xùn)練課前的睡眠質(zhì)量直接影響到訓(xùn)練課的完成質(zhì)量,而且賽前一周內(nèi)好的睡覺習(xí)慣和質(zhì)量也會(huì)讓你的體能儲(chǔ)備的更好。所以,建議大家從現(xiàn)在開始就要根據(jù)北馬比賽時(shí)間提前調(diào)整睡眠時(shí)差。如果有的跑友睡覺質(zhì)量差,而
3、且賽前也容易緊張的話,建議比賽前一天吃一片安定,但前提是要保證不能睡過頭,最好多定幾個(gè)鬧鐘或讓家人、朋友叫醒。關(guān) 于 裝 備對(duì)于跑友來說,裝備就是戰(zhàn)場上的最后一把武器。選擇自己舒適、合身的裝備不僅能夠保證你順利完成比賽,還有可能助你創(chuàng)造更好的成績。所以,最晚比賽前一周,大家就要確定你的比賽裝備(洗好、晾干、裝好),而且要確保這些裝備是你日常長距離訓(xùn)練中已經(jīng)磨合過的裝備。個(gè)人建議:(上衣:寬松、透氣,不要穿太緊的衣服,背心最好;下身:運(yùn)動(dòng)短褲或半身彈力褲,開叉短褲最好;鞋:330內(nèi)水平的可以嘗試競速鞋(前提是訓(xùn)練中已嘗試過);其他:乳頭貼、凡士林(大腿內(nèi)側(cè)和腋下)、肌肉貼或膠布(貼住肚臍眼,防止
4、肚子受涼和岔氣)、創(chuàng)可貼(備用)。關(guān) 于 戰(zhàn) 術(shù)賽前,相信每個(gè)跑友都會(huì)根據(jù)自己的訓(xùn)練水平給自己制定比賽目標(biāo),然后圍繞著目標(biāo)制定比賽策略,這些策略基本是圍繞著體力分配(配速)和如果補(bǔ)給。關(guān)于自己真實(shí)水平的測評(píng),通常賽前全力跑3032公里的配速以及半馬PBx2+1215分鐘基本就是你全馬的大概成績。關(guān)于途中體力如何分配,建議大家采取勻速跑的策略(專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也基本如此),這樣相對(duì)更加保險(xiǎn),不僅節(jié)省體能,也容易創(chuàng)造好成績。關(guān)于途中補(bǔ)給,建議大家每一個(gè)5公里都要少量地進(jìn)行一次補(bǔ)給(最好是飲料),如果準(zhǔn)備的鹽丸和能量膠,建議大家在20公里和30公里兩個(gè)補(bǔ)水站前200米吃下,然后再進(jìn)行補(bǔ)給(最好是水),這樣
5、效果更好。關(guān) 于 恢 復(fù)賽后訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中一個(gè)重要的環(huán)節(jié),也是為了讓你的身體盡快恢復(fù)到正常狀態(tài),這樣才能更好地備戰(zhàn)下一場比賽。所以,要引起我們足夠的重視。賽后恢復(fù),首先是保證睡眠,其次是加強(qiáng)飲食,最后是增加物理療法(推拿、按摩、放松等)。通常,賽后當(dāng)天因身體處于極度疲勞的狀態(tài),所以,賽后簡單放松和拉伸完后,第一時(shí)間要坐下來休息,并逐漸補(bǔ)充一些能量(易消化食物、帶糖分飲料、水果)等,條件允許的話,下午選擇補(bǔ)一覺,一覺醒來,如果身體逐漸恢復(fù),可以適當(dāng)進(jìn)行推拿、按摩(手法不要太重),但不要進(jìn)行泡澡和蒸桑拿。賽后第一天,身體部分關(guān)節(jié)、肌肉開始出現(xiàn)酸脹疼,這時(shí)候可以進(jìn)行簡單的按摩和拉伸,也可以適當(dāng)泡泡
6、澡(但時(shí)間不要超過15分鐘),賽后第二天,可以通過5公里左右的快走和慢跑,讓身體出出汗,繼續(xù)進(jìn)行拉伸和按摩。賽后2周內(nèi),建議每隔12天進(jìn)行不超過10公里的低配速慢跑,進(jìn)行身體恢復(fù)。這期間,要注意休息,并不斷加強(qiáng)飲食營養(yǎng)和碳水化合物的補(bǔ)充。一、淮馬“官兔”組別淮馬官方配速員共招募14 位兔子: 130兔子2位 145兔子2位 200兔子2位
7、60;215兔子2位 230兔子2位 245兔子2位 300兔子2位二、淮馬“官兔”報(bào)名要求 1、男女不限,身心健康,有責(zé)任心; 2、2016年1月1日至2017年9月28日有馬拉松的完賽經(jīng)驗(yàn),并且官方有效完賽成績要高于申請(qǐng)的組別成績; 3、擁有穩(wěn)定的配速和嫻熟的控速能力; 4、愿意穿著組委會(huì)統(tǒng)一發(fā)放的官
8、方配速員服裝和配飾; 5、最近兩年內(nèi)有賽事兔子經(jīng)驗(yàn)者優(yōu)先; 6、所有報(bào)名淮馬“官兔”的選手需參加正常運(yùn)動(dòng)員報(bào)名程序,經(jīng)過組委會(huì)篩選確認(rèn)后正式成為淮馬“官兔”后,組委會(huì)將即刻退還其報(bào)名費(fèi)。三、淮馬“官兔”報(bào)名詳情 1、報(bào)名時(shí)間:9月28日至10月15日 2、報(bào)名方式:10月15日前發(fā)送你的姓名性別聯(lián)系方式身份證號(hào)碼組別到503002326進(jìn)行報(bào)名。咨詢電話 3、注意事項(xiàng) (1)請(qǐng)準(zhǔn)備好你的兔子宣言(盡量簡介),要求積極、正能量; (2)請(qǐng)準(zhǔn)備好你的跑步經(jīng)歷(200字以內(nèi),包括但不限于你的跑步經(jīng)歷和故事、兔子經(jīng)歷等); (3)請(qǐng)準(zhǔn)備好你的個(gè)人靚照:高清運(yùn)動(dòng)照2-3張,彩色,單張照片1M以上,不帶墨鏡,全身半身均可。四、淮馬“官兔”福利 1、組委會(huì)為所有成功報(bào)名并參賽的配速員提供專業(yè)參賽裝備
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