體能訓(xùn)練方法

1、1、仰臥屈伸：目的：發(fā)展臀大肌和腰腹肌方法：上體仰臥在墊子上，雙腳置于瑞士球上，然后向上挺髖至身體充分伸展，再慢慢把臀部放下要求：挺起速度快，放下速度慢。2、俯身直體：目的：發(fā)展腹部肌肉群力量。方法：雙肘支撐，雙腳背置于球上，身體控制成一直線。要求：身體不能松懈，梗脖子。3、側(cè)臥身體控腿：目的：發(fā)展軀干兩側(cè)肌肉群的力量。方法：屈臂、前臂撐地，身體側(cè)臥，雙腳側(cè)置于瑞士球上，身體成一直線。如要增加難度，可以一腿置于球上，一腿測(cè)控。如要降低難度也可側(cè)臥于墊子上，側(cè)起上體。要求：身體不能松懈。4、仰臥兩頭起：目的：發(fā)展腹部肌群力量和爆發(fā)力。方法：仰臥在墊子上，身體充分伸展，雙臂貼在頭兩側(cè)伸直，用腹部肌

2、群力量快速屈體。要求：四肢充分伸直，快速完成動(dòng)作。如果加大難度，可以躺在瑞士球上做動(dòng)作。5、俯臥兩頭起：目的：發(fā)展背部、臀部和大腿后部肌群力量。方法：俯臥平躺于墊子上，身體充分伸展，雙臂貼在頭兩側(cè)伸直，用背部、臀部和大腿后部肌肉快速做兩頭翹起，兩臂和兩腿同時(shí)離開地面，頭和頸部保持自然姿勢(shì)。要求：將背部和下肢作為一個(gè)整體進(jìn)行練習(xí)，如需增加難度，可以再瑞士球上做動(dòng)作。6、仰臥轉(zhuǎn)體目的：發(fā)展腹部和軀干兩側(cè)肌群力量和爆發(fā)力。方法：仰臥于瑞士球上，臀部和大腿后部支撐體重，采取適宜方式固定雙腳，雙臂抱頭（或置于胸前），起身左右轉(zhuǎn)體。要求： 從腰部和腹部發(fā)力開始，大幅度快速地完成動(dòng)作。7、仰臥腳夾球轉(zhuǎn)髖目的

3、：發(fā)展轉(zhuǎn)體和轉(zhuǎn)髖肌肉群以及腿部?jī)?nèi)收肌肉群的力量。方法：仰臥于墊子上，雙臂向體側(cè)方向伸展。屈膝90度夾住瑞士球進(jìn)行左右方向的轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)。也可以不夾住瑞士球練習(xí)。要求： 上體保持。髖關(guān)節(jié)左右移動(dòng)。8、懸垂收腹舉腿目的：發(fā)展腹部肌群力量和爆發(fā)力。方法：自然懸垂開始，用腹部肌群、髂腰肌和股四頭肌力量快速收腹舉腿。要求：開始練習(xí)時(shí)，兩腿不用舉太高，盡力就行。9、團(tuán)身前空翻和團(tuán)身后空翻目的：發(fā)展腰腹快速用力力量。要求： 原地完成。1、雙球支撐擴(kuò)胸目的：發(fā)展胸部、肩部肌肉群力量，以及身體支撐和穩(wěn)定能力。方法：把兩個(gè)瑞士球左右相鄰放在地上，俯撐，兩前臂支撐體重，約與地面30度夾角，將兩球向外側(cè)滾動(dòng)，打開雙臂，直

4、到自己能夠控制的動(dòng)作幅度。收回雙臂，將球滾回原位置。要求：身體完全伸直，肩部有傷時(shí)勿做此練習(xí)。2、瑞士球俯臥撐目的：發(fā)展上臂后部和肩部肌肉群力量。方法：?jiǎn)文_（或雙腳）腳掌撐地，雙手撐在球上，身體成一條斜線；屈肘時(shí)使前臂“包”在球上，然后撐起身體，重復(fù)練習(xí)。若要加大難度，可以雙手撐地，雙腳放在球上進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)。要求：以肘部下降引導(dǎo)身體下降，全身充分伸展，保持平衡。3、推小車目的：發(fā)展上肢、肩帶肌群和腰腹肌群的力量。方法：練習(xí)者含胸梗頭俯撐，幫助者抓住其雙腳跟隨練習(xí)者一同前行。要求：身體保持成一條直線，不能松懈，保護(hù)者要緊跟練習(xí)者。4、俯撐推手擊掌目的：發(fā)展胸部和肩帶肌群的爆發(fā)力。方法：俯撐，屈肘

5、，然后用爆發(fā)力用力推地，使身體在地面的反作用力下騰空，在最高點(diǎn)擊掌，回落后，屈肘反沖。要求：身體不能松懈，回落后一定要屈臂反沖。如需增加難度，可將瑞士球置于腳下。5、推舉目的：發(fā)展肱三頭肌、肩帶肌群和胸肌力量。方法：坐在凳子上，舉臂連續(xù)上推?？梢罁?jù)練習(xí)者個(gè)人的力量逐步增加重量。要求：推舉到直臂。6、仰臥推舉杠鈴目的：發(fā)展胸肌、肩部肌肉群力量。方法：仰臥躺在凳子上，上背支撐體重，雙腳著地，連續(xù)上推杠鈴。要求：在保護(hù)下進(jìn)行。7、負(fù)重側(cè)舉目的：主要發(fā)展肩部肌肉群外展力量。方法：分腿直立，手握重物直臂外展成側(cè)舉保持一定時(shí)間。要求：直臂快速用力。8、直臂下壓、側(cè)拉目的：發(fā)展前臂上臂和肩帶內(nèi)收肌群力量。方法：負(fù)重直臂下壓或側(cè)拉，可以變換方向做。要求：含胸直臂下壓，逐步增加負(fù)重重量。1、引體向上目的：發(fā)展肩部、臀部和上背肌肉群力量和爆發(fā)力。方法：正握略寬于肩，屈臂向上拉引體，如需降低難度，可在杠前放置一個(gè)高物，使身體成斜向懸垂。要求：向上引體下顎超過單杠，不擺動(dòng)。2、雙杠臂屈伸目的：發(fā)展肩帶力量。方法：直臂靜止支撐在雙杠上，向下屈臂，向上推直手臂成支撐，連續(xù)重復(fù)。也可以擺動(dòng)完成。要求：協(xié)調(diào)用力，做擺動(dòng)屈伸適當(dāng)控制擺動(dòng)幅度。3、負(fù)重臂屈伸目的：發(fā)展肱二頭肌的內(nèi)收力量。方法：分腿直立，反握杠