施瓦辛格健身健美計劃

1、333333333333333333333333333周一 /周三/周五胸部杠鈴臥推:4組，每組分別為10、8、6、4個上斜杠鈴臥推:4組，每組分別為10、8、6、4個啞鈴仰臥飛鳥：3組，每組分別為10、8、6個雙杠推起：3組，每組分別為13、10、8個直臂過頂舉：3組，每組15個背部引體向上:4組，每組10個窄握引體向上:4組，每組10個T-杠劃船:4組，每組分別為15、12、8和6個俯身杠鈴劃船:4組，每組8至12個大腿深蹲:5組，前4組分別為10、8、6和4個，外加一個20個的熱身組肩前深蹲:4組，每組分別為10、8、8、6個斜板深蹲:3組，每組10個腿彎舉:4組，每組分別為20、10、

2、8和6個站姿腿屈伸：4組，每組10個直腿硬拉:3組，每組10個小腿騎驢提踵:4組，每組10個站立提踵:4組，每組分別為13、10、8和8個腹肌仰臥起坐：3組，每組25個俯身轉(zhuǎn)體：每邊100個器械仰臥起坐：3組，每組25個仰臥起坐：50個周二/周四/周六肩部杠鈴頸后推：5組，前4組分別為10、8、8、6個，外加一個15個熱身組啞鈴側(cè)舉：4組，每組8個肌肉網(wǎng)俯身啞鈴側(cè)平舉：4組，每組8個啞鈴聳肩：3組，每組10個上臂交替啞鈴彎舉：5組，每組分別為15、10、8、6和4個上斜啞鈴彎舉：4組，每組8個單臂啞鈴彎舉：3組，每組8個頸后單臂屈伸：3組，每組10個前臂手腕卷曲：4組，每組10個反握卷曲：3組

3、，每組10個小腿坐姿提踵：4組，每組10個腹肌反向卷體：4組，每組25個坐姿轉(zhuǎn)體：每邊100個仰臥起坐：4組，每組25個肌肉網(wǎng)提示:此為施瓦辛格以前訓(xùn)練計劃，很值得參考和學(xué)習。如果有人真正在健美世界留下了自己的印記，那非施瓦辛格莫屬。如果在健美 這一行你沒聽說過別的名字，那肯定也能知道施瓦辛格。他不僅以參加比賽時無與 倫比的體格而著稱，還成為了激勵無數(shù)人的偶像。更重要的是，他過去提出的那些 傳奇性健身心得和建議，一直適用到今天。采用他的訓(xùn)練方法，你能走上正軌，獲 得貨真價實的進步。施瓦辛格曾說：“像我一樣，你會發(fā)現(xiàn)，鍛煉肌肉會讓你在生活中的方方面面 都獲得提高。”這一言論完美概括岀了他對健身的

4、整體看法;為實現(xiàn)結(jié)果要付出全 力?！皬娖茸约鹤哌M健身房然后例行公事的人，成就永遠趕不上那些迫不及待地來 到健身房、拿起杠鈴就舉的健身者，”施瓦辛格在新現(xiàn)代健身白科中說。讓我們看看施瓦辛格的鍛煉方法，看看他如何給健美行業(yè)留下了自己的印記。1飲食“健身跟其他體育運動非常相似，要想成功，你必須在訓(xùn)練、飲食和精神狀態(tài) 方面都100%地投入?！苯∩碓谑┩咝粮竦恼軐W(xué)中不是單一行為。如果真想成功，那訓(xùn)練方案、營養(yǎng)攝 取和精神狀態(tài)這三個組成部分都要重視。施瓦辛格的鍛煉方法部分建立在營養(yǎng)方案至關(guān)重要的堅定信念上。他表示，為 了鍛煉肌肉，必須給身體提供充足的高質(zhì)量營養(yǎng)。永遠不要懈怠，別用垃圾食品補 充消耗掉的卡路

5、里。為了鍛煉出無脂肪的結(jié)實肌肉，高質(zhì)量的營養(yǎng)是關(guān)鍵。在減肥方面，卡路里循環(huán)是施瓦辛格健身法中最重要的策略之一。做法是一些 天數(shù)服用高熱量食物，不時用低熱量天數(shù)來打斷，這是為了避免放慢新陳代謝的速 度。他建議說，無論吃哪種低熱量食物，達到一定時間后，都會發(fā)現(xiàn)自己的新陳代 謝放慢，造成的結(jié)果就是進一步減肥變得無比困難。每周設(shè)定要達到的平均卡路里攝入量，然后高卡路里天數(shù)和低卡路里天數(shù)交錯 進行。2訓(xùn)練"讓肌肉得到生長的是最后三四個回合，疼痛面積的大小區(qū)分出了冠軍。”對施瓦辛格來說，達到身體極限是鍛煉肌肉的最迅捷方法。他認為，研究和經(jīng) 驗都表明，舉起的重量為單回合最大值的70%-75%時，訓(xùn)練效果最好。他提供的建議是，上肢運動做8到12個回合，下肢運動做12到16個回合。 施瓦辛格認為下半身的肌肉耐力更好，可以承受更多回合。初學(xué)者和新手最好每個身體部位做12組訓(xùn)練，有一定經(jīng)驗的人可以把LI標定 為20除了肱二頭肌和肱三頭肌，這兩處比較小的肌肉做9組左右就夠了。此外，按照施瓦辛格的觀點，訓(xùn)練時必須達到最大限度。只有在每個肌肉組織 都充分發(fā)力，有真正效果出現(xiàn)時，才算承受到極限。3情緒和恢復(fù)“訓(xùn)練為由壓力產(chǎn)生乂受到抑制的能量提供了排遣出口，在鍛煉身體的同時調(diào) 整了精神狀態(tài)?！睂κ┩咝粮駚碚f，訓(xùn)練不止是一種練就體格的方式，還是