《第二節(jié)全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉課件》高中體育與健康人教版必修全一冊121461

全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉,全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉,一、教學(xué)目標(biāo)：1.使學(xué)生初步學(xué)會用科學(xué)的方法發(fā)展體能；2.指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)科學(xué)鍛煉的原則制定和實施鍛煉計劃。二、教學(xué)重點：1.發(fā)展感體能的科學(xué)鍛煉方法；2.如何制定鍛煉計劃。三、教學(xué)難點：用“靶心率”和“RM”的原理與方法分別調(diào)控有氧鍛煉和力量練習(xí)的強度。,四、教學(xué)過程：1、導(dǎo)入新課：同學(xué)們，我們在初中已經(jīng)學(xué)過有關(guān)體能的知識，那么，什么是體能？體能與身體健康有什么關(guān)系？有哪些方法能促進(jìn)體能的發(fā)展？如何制定個人體能發(fā)展計劃？讓我們帶著這些問題進(jìn)入今天的課堂。,本節(jié)共分四部分,第一部分：體能與健康第二部分：了解你的體能狀況第三部分：發(fā)展體能的內(nèi)容和方法第四部分：制訂個人體能發(fā)展計劃,一、體能與健康同學(xué)們都知道，在體能活動中需要充足的體能作為基礎(chǔ)，從而更好地完成每項體育活動。那么同學(xué)們知道什么是體能嗎？體能：是指人體各個器官系統(tǒng)的機能在身體活動中表現(xiàn)出來的能力。那么體能與身體健康有什么關(guān)系？通過科學(xué)的體育鍛煉可以有效提高體能促使心臟血管、肺和肌肉等保持良好狀態(tài)，從而使身體更健康、精力更旺盛，更加積極、愉快進(jìn)行日常學(xué)習(xí)、工作和娛樂活動、提高生命質(zhì)量。,二、了解你的體能狀況發(fā)展體能首先需要了解自己的體能狀態(tài)。那作為高中生的你們是否知道通過哪些項目的測試能夠較準(zhǔn)確反映自身的體質(zhì)健康狀況呢？體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試評價指標(biāo)：1、身高標(biāo)準(zhǔn)體重2、肺活量體重指數(shù)3、臺階試驗4、坐位體前屈5、50米、800米（女）、1000米（男）6、立定跳遠(yuǎn)7、仰臥起坐（女）8、握力體重指數(shù),三、發(fā)展體能的內(nèi)容和方法,（一)心肺耐力有氧運動（一）有氧運動特點：中低強度，持續(xù)時間長。（二）有氧運動的功效：1、可以有效發(fā)展心肺耐力，關(guān)鍵是采用適當(dāng)?shù)膹姸葋磉M(jìn)行鍛練。2、有氧運動可以改善身體成分。鍛煉與控制飲食相結(jié)合是降低體重的最佳方法。,常見有氧運動項目舉例：長跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足健美操、舞蹈游泳、滑冰、輪滑、越野滑雪球類，例如足球、網(wǎng)球和羽毛球等自行車武術(shù)慢跳繩,靶心率：是鍛煉時應(yīng)采用的運動強度所對應(yīng)的心率范圍,發(fā)展心肺耐力的靶心率=（220年齡）65%80%,1、運動時的心率如果處于靶心率的范圍內(nèi)就說明運動強度適宜。2、開始鍛煉時應(yīng)按照靶心率的下限安排運動強度。,(二)力量練習(xí),發(fā)展肌肉力量的練習(xí)方式舉例：負(fù)重對抗阻力的練習(xí)，如舉啞鈴等?？朔椥晕矬w阻力的練習(xí)，如拉力器等。雙人對抗性練習(xí)，如雙人推、拉等。利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)，如在沙地、草地和水中的跑、跳等?？朔陨眢w重的練習(xí)，如引體向上等。利用專門的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)。,力量練習(xí)強度控制：,RM（最大重復(fù)次數(shù)）：指肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷。不同強度RM不同練習(xí)效果：36RM主要發(fā)展肌肉最大力量510RM主要發(fā)展肌肉體積和肌肉力量1015RM主要發(fā)展爆發(fā)力（快推慢放）1530RM主要發(fā)展肌肉耐力,精題解析,和陽光共舞，與快樂相伴，登山運動能有效增進(jìn)健康愉悅身心，是深受同學(xué)們喜愛的戶外運動。下列關(guān)于登山運動的說法不正確的是（）A登山前要做好充分的身體準(zhǔn)備活動，以避免受傷B登山運動需要身體具備良好的肌肉耐力，單腳平衡、壓腿都是提高肌肉耐力的良好訓(xùn)練方法C山不要走得太快，以避免膝關(guān)節(jié)和腿部肌肉損傷D在陡坡上行走時，為降低登山難度，應(yīng)盡量采用“之”字形路線,(三)柔韌練習(xí),發(fā)展柔韌性必須針對不同關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)，效果才能明顯，練習(xí)的方法和內(nèi)容可以多種多樣。發(fā)展各關(guān)節(jié)部位柔韌性所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。柔韌性練習(xí)前要充分做好熱身活動，循序漸進(jìn)，持之以恒。,（四）身體成分,身體成分是指人體總體重中脂肪成分和非脂肪分的比例，它可以準(zhǔn)確地評價人體胖瘦狀況。,發(fā)展心肺耐力和減輕肥胖程度的鍛煉要素對比表,(五)與運動技能有關(guān)的體能,1、速度：（1）提高反應(yīng)速度（反應(yīng)時）。如：各種姿勢的突發(fā)信號起跑練習(xí)；各種球類運動也可提高靈敏性，縮短反應(yīng)時。（2）增加步頻。如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和順風(fēng)跑等。（3）增大步幅?？刹捎冒l(fā)展腿部力量的各種專門性練習(xí)（如：后蹬跑、跨步跑）；還可采用提高髖關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性的練習(xí)（如體前屈、壓腿、弓箭步走等）。,結(jié)合專門項目的練習(xí),精題解析,小王是一個短跑愛好者，平時喜歡收集短跑項目的相關(guān)資料并進(jìn)行短跑練習(xí)。為進(jìn)一步提高短跑能力，小王希望在家中也能進(jìn)行有針對性的練習(xí)。下列對他有明顯幫助的是（）手扶臥室墻，練習(xí)單腳支撐蹲立在客廳里練習(xí)太極拳在客廳里練習(xí)弓箭步在陽臺上練習(xí)擺臂，動作由慢到快在臥室里練習(xí)前滾翻A、B、C、D、,2、靈敏性：發(fā)展靈敏素質(zhì)主要采用變換訓(xùn)練法。限制完成動作的空間、改變完成動作的速度或頻率等方式達(dá)到提高靈敏性的目的。如：快速改變方向的各種跑、追逐性游戲，以及各種球類運動等，都可有效發(fā)展靈敏性。,3、平衡性：平衡性訓(xùn)練常利用視覺的效果，從神經(jīng)上激活特定肌肉。常用的練習(xí)方法：沿直線行走、金雞獨立、燕式平衡、輪滑練習(xí)等。4、協(xié)調(diào)性：提高協(xié)調(diào)性的練習(xí)方式有：各種球類運動、健美操成套動作練習(xí)等。,四、制定個人體能發(fā)展計劃,鍛煉計劃（運動處方）的內(nèi)容：（一）鍛煉目標(biāo)（二）運動項目（三）運動強度（四）運動時間（五）運動頻率,這個很重要哦！,制定鍛煉計劃注意事項：,（一）遵循體育鍛煉的基本原則：包括全面性原則、針對性原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、超負(fù)荷原則和恢復(fù)性原則等；（二）結(jié)合個人具體情況：包括體能水平、性別、學(xué)習(xí)生活和作息規(guī)律、興趣愛好、個人運動水平、生活條件以及鍛煉目的等。,制定和實施鍛煉計劃的程序：,體育鍛煉的監(jiān)控原則：制定具體的鍛煉計劃時，要充分考慮運動的次數(shù)、強度和時間這三個因素，使體育鍛煉更加有針對性和時效性。次數(shù)：表示在一個周期內(nèi)，例如一周中進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。處于生長發(fā)育期的高中學(xué)生應(yīng)當(dāng)堅持每天一小時體育活動，如第一天強度較大，持續(xù)時間較長，那么次日就應(yīng)該進(jìn)行低強度的鍛煉活動。強度：強度是體能發(fā)展的關(guān)鍵，過高或過低都難以達(dá)到預(yù)期的效果。對于有氧運動來說常用靶心率來控制強度，對于力量練習(xí)來說，常用負(fù)荷的重量、組數(shù)、每組的次數(shù)來控制強度。時間：就是每次練習(xí)的時間，例如為了降低體內(nèi)脂肪含量，改善身體成分的的運動就需要進(jìn)行較長時間的運動才能取得好的效果。,精題解析,只有科學(xué)合理的體育鍛煉才可以增進(jìn)人體的健康，下列不正確的做法是（）A、有條件的情況下，進(jìn)行不同運動項目的鍛煉應(yīng)當(dāng)選擇不同的運動裝備B、科學(xué)的體育鍛煉應(yīng)以準(zhǔn)備活動開始，整理活動結(jié)束C、鍛煉的強度越接近人體的極限，鍛煉的效果越好D、鍛煉計劃應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體狀況適時的進(jìn)行調(diào)整,當(dāng)堂練習(xí),某位同學(xué)今年20歲，由于心肺耐力太差，想通過體育鍛煉來增強心肺耐力，請你為他（她）提些建議：（1）請你為他選擇一些能夠發(fā)展心肺耐力的運動項目：。（2）運動的次數(shù)/頻率可控制在，每次運動的時間需。（3）他想用靶心率來調(diào)控運動強度，請你為他計算出運動時心率的適宜范圍。靶心率=,小結(jié)：通過這節(jié)課的學(xué)習(xí)，相信同學(xué)們都找到了適合自己的鍛煉方法也知道了如何科學(xué)的進(jìn)行鍛煉了，