瑜伽拜日式 帶您向太陽(yáng)致敬.doc

瑜伽拜日式帶您向太陽(yáng)致敬拜日式 瑜伽的一種練習(xí)方法 由十二個(gè)姿勢(shì)組成 可用于熱身 有利于舒展身體 平和內(nèi)心 拜日十二式【祈禱時(shí)后仰式前屈式騎馬式頂峰式八體投地式蛇伸展式頂峰式騎馬式前屈式展臀式祈禱式】 即是向太陽(yáng)致敬的十二個(gè)姿勢(shì) 古印度瑜伽師的一個(gè)練習(xí)方法 據(jù)說(shuō)這是古印度人為感激太陽(yáng)賜予人類(lèi)光明和能量而創(chuàng)造的十二個(gè)姿勢(shì)現(xiàn)在讓我們心懷感激之情走進(jìn)拜日式的練習(xí)一 祈禱式讓我們選擇站在墊子頂端 雙腳并攏 雙膝并攏 收緊腿肌 夾緊臀肌 收緊小腹 雙手在胸前合掌 手肘端平 收緊兩大臂 挺直背部脊柱 雙肩向后 胸部向前挺出 放松肩頭 放松額頭 不要聳肩 不要皺眉 眼睛看向正前方 讓我們懷著一顆感恩的心 感謝父母賜予我們生命 感謝朋友給予我們幫助 讓我們放松全身 做幾次深呼吸 讓呼吸通暢而平穩(wěn) 【這是一個(gè)非常輕松的瑜伽站姿 沒(méi)有任何難度 卻可以使呼吸變得通暢 心靈變得平靜 精神得到集中 為練習(xí)瑜伽做好準(zhǔn)備】 二 后仰式吸氣 雙臂由體側(cè)向上向后抬高至頭頂上方 指尖指向天花板 微微抬起下顎 盡量讓你的兩大臂緊貼你的雙耳 手臂無(wú)限向上延伸 雙肩下沉 形成對(duì)抗 呼氣 身體后傾 向前頂出胯部 上身和頭部稍稍后仰 保持在這個(gè)姿勢(shì) 做一次深呼吸 再次吸氣時(shí) 手臂帶動(dòng)身體收回到正中 【身體向后仰的時(shí)候要格外注意 如果腰部不夠柔軟 后仰的幅度不能太大 還要保持好重心 堅(jiān)持練這個(gè)體式 可以迅速減掉腰后贅肉 是“盒子槍女生”必練的一個(gè)體式】 三 前屈式慢慢呼氣 手臂帶動(dòng)身體從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始向前向下壓低 不要從腰部向前彎 雙手掌心向下放在腳兩旁的墊子上 盡量用額頭觸碰小腿脛骨 腹部觸碰大腿保持這個(gè)姿勢(shì) 每次吸氣都略微抬起并伸站上身 每次呼氣時(shí)要更好地向內(nèi)屈伸 【拜日式是一整套連貫的動(dòng)作 所以 此時(shí)做前驅(qū)式就沒(méi)有必要完全恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài) 保持雙手雙腳接觸地面 以便直接做下一組的體式】 四 騎馬式吸氣 抬頭 呼氣 右腿向后撤出一大步 右腳腳背著地 膝蓋著地 同時(shí)屈左膝 使左腿大小腿呈九十度 膝蓋盡量外展 但是不要超過(guò)腳尖 吸氣 抬頭 帶動(dòng)身體直立起來(lái) 身體向下壓低 髖部下壓 讓你的兩個(gè)腳背發(fā)力減輕膝關(guān)節(jié)的重量 同時(shí)保持身體的平衡【讓我們保持好姿勢(shì) 用心關(guān)注腿部正面拉伸和髖部下壓帶來(lái)的緊張 這個(gè)動(dòng)作還可以提高胸線(xiàn) 預(yù)防*下垂 還可以預(yù)防頸紋的出現(xiàn)】 五 頂峰式呼氣 雙手放到腳兩旁的墊子上 吸氣 雙手支撐身體 左腿向后伸出與右腿并攏 身體重心后移 伸直雙腿 使兩個(gè)腳后跟著地 如果著不了地 可以讓腳尖向前走一點(diǎn) 眼睛看向腳尖的位置 用兩個(gè)手掌心發(fā)力 使腰背下壓 用兩個(gè)腳掌發(fā)力 使臀部向上翹 【讓我們保持好這個(gè)姿勢(shì) 用心體會(huì)腿部后側(cè)韌帶的拉伸和腰背的拉伸】六 八體投地式吸氣 移動(dòng)重心向前 呼氣 雙膝跪地 胸部和下巴貼地 手臂保持彎曲，手肘收放在身體兩側(cè) 七 蛇擊式 吸氣 頭部向前和向上伸展 讓你的頭部帶動(dòng)身體慢慢的像蛇一樣沿地面向前滑動(dòng)至穿過(guò)手掌 讓你的手臂支撐起你的整個(gè)上半身 腰向后彎 直到你的胯部接觸到地面為止 伸直雙腿 腳背著地 頭部后仰 眼睛看向天花板【讓我們用雙手掌心去支撐來(lái)保持這個(gè)動(dòng)作 用心去體會(huì)身體前側(cè)的伸展 后側(cè)脊柱的擠壓】八式十二式 分別回到五式 四式 三式 二式 一式 【因?yàn)榘萑帐绞且徽走B貫的動(dòng)作 注意左右方向輪流做】因?yàn)榘萑帐绞窍蛱?yáng)致敬式 所以建議您最好選一個(gè)陽(yáng)光明媚的