中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練方法介紹.doc

中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練方法介紹中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練方法介紹我國(guó)是一個(gè)體育大國(guó),但還不是體育強(qiáng)國(guó)。由于體能性、基礎(chǔ)性的田徑項(xiàng)目水平不高，因而我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)水平與世界體育強(qiáng)國(guó)相比還有較大的差距。全面提高田徑的運(yùn)動(dòng)水平已經(jīng)成為我國(guó)體育發(fā)展的當(dāng)務(wù)之急。 隨著社會(huì)、經(jīng)濟(jì)、教育的發(fā)展，中學(xué)正逐漸成為開(kāi)展田徑運(yùn)動(dòng)最具潛力的階段。眾所周知，中學(xué)生正處于青少年時(shí)期，是田徑運(yùn)動(dòng)成才的基礎(chǔ)階段，而優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)離不開(kāi)教練員的培養(yǎng)，尤其在青少年階段，教練員的作用就更加重要。但是，由于中學(xué)體育教學(xué)和訓(xùn)練時(shí)間的局限性及中學(xué)體育教師運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的不足，中學(xué)田徑的訓(xùn)練水平很難得到提高。 本人從事體育教學(xué)與訓(xùn)練十年，積累了一些中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練的方法，總結(jié)出來(lái)希望能對(duì)青少年中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練起到一定作用。 1.重復(fù)跑 重復(fù)跑是指多次重復(fù)一定距離跑的練習(xí)。一堂教學(xué)課可根據(jù)時(shí)間安排4-5組400米的總量，一堂訓(xùn)練課安排10-12組400米的總量，速度百分比為85%-90%，兩次之間的間歇為2分鐘，或脈博在140次/分為宜。重復(fù)跑可大力發(fā)展有氧代謝與無(wú)氧代謝能力，有效提高速度耐力素質(zhì)。 2.金字塔式跑 金字塔式跑是從一定的距離開(kāi)始逐漸縮短距離的一組或多組練習(xí)。這種方法具有長(zhǎng)短結(jié)合的特點(diǎn)，對(duì)有氧代謝或無(wú)氧代謝的發(fā)展均有較好的效果。如一堂訓(xùn)練課可安排為（1500米+800米+400米）2，或（800米+400米+200米）4,由于距離逐漸減少,對(duì)于建立學(xué)生的自信心有一定的積極作用。第一組的訓(xùn)練方法適用于長(zhǎng)距離跑，而第二種方法適用于中距離跑。 3.倒金字塔式跑 與金定塔式訓(xùn)練相似，所不同的是每次跑的距離逐漸增加。如一堂訓(xùn)練課可安排為（400米+800米+1200米）3組，或（200米+300米+400米）4組。這種方法對(duì)培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)韌不拔、勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)具有特殊的意義。 4.組合式跑 首先逐漸加長(zhǎng)距離跑，然后再逐漸縮短距離跑的一種練習(xí)方法。這種練習(xí)有利于調(diào)整學(xué)生心理活動(dòng)的水平，提高學(xué)生的興奮性，對(duì)有氧代謝和無(wú)氧代謝能力的提高均有利。如一堂訓(xùn)練課可安排為400米+600米+800米+1000米+800米+600米+400米，或安排為（200米+300米+400米+400米+300米+200米）2。速度百分比為80%，間歇時(shí)間為3分鐘。 5.定距離跑 定距離跑是指跑的距離不變，跑的速度逐漸增加的一種練習(xí)方法。如400米4重復(fù)跑，可將速度定為75%、80%、85%、90%。此方法亦可發(fā)展有氧與無(wú)氧代謝能力和培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。 6.長(zhǎng)時(shí)間越野跑 此種方法適宜在野外進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)間為1.5-2小時(shí)，心率控制在150-160次/分。主要用于發(fā)展有氧代謝能力的訓(xùn)練。 7.節(jié)奏跑 節(jié)奏跑即適用于一般操場(chǎng)訓(xùn)練，也適用于越野跑，要求學(xué)生跑時(shí)把注意力集中在跑的節(jié)奏上，這樣可抑制疲勞，也可培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感，從而提高比賽成績(jī)。 8.速度感訓(xùn)練 速度感訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)也是必備的，越優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，對(duì)速度的感覺(jué)越好，因此在訓(xùn)練中也是必不可少的，訓(xùn)練時(shí)可提前對(duì)學(xué)生講明要求，要求學(xué)生跑時(shí)注意速度與時(shí)間，跑完后先由學(xué)生自己估算時(shí)間，然后和實(shí)際時(shí)間相對(duì)照，看誰(shuí)的誤差小，這樣還可提高學(xué)生的練習(xí)興趣。 9.法特來(lái)克跑 這是一種跑的游戲，在練習(xí)過(guò)程中，可以有一系列距離不等的速跑。也可以用跳躍練習(xí)等手段代替加速跑。它能作為不同水平心跳頻率的有氧代謝能力的訓(xùn)練，同時(shí)在加速跑中又可以使無(wú)氧代謝能力得到發(fā)展，練習(xí)時(shí)間以30分鐘至2小時(shí)為宜。 10.音樂(lè)伴奏跑 為提高學(xué)生練習(xí)興趣，跑時(shí)可播放學(xué)生喜愛(ài)的音樂(lè)、歌曲。節(jié)奏強(qiáng)的音樂(lè)效果會(huì)更好。這樣做還可以提高學(xué)生跑的節(jié)奏，對(duì)提高耐力系統(tǒng)有積極作用。 11.比賽法 通過(guò)模似比賽的方法進(jìn)行訓(xùn)練，它包括比賽、測(cè)驗(yàn)、檢查性的跑，跑的距離可以等于比賽距離，也可不等于比賽的距離。跑速為該段落的100%。 12.象征性長(zhǎng)跑 以我國(guó)和世界的名城或圣地為目標(biāo)，以一年跑的距離為總和，進(jìn)行訓(xùn)練，看誰(shuí)達(dá)到目標(biāo)最多最遠(yuǎn)。這項(xiàng)活動(dòng)以明確的目標(biāo)激發(fā)學(xué)生不斷進(jìn)取的精神，培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)