田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃.doc

田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃（短跑100、200、400、）準(zhǔn)備活動(dòng)1、 慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。2、 準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。3、 壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿） 壓肩（正壓，雙人配合壓） 左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi)，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。4、 行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車(chē)輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)回（一個(gè)來(lái)回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。短暫休息短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練：（1）行時(shí)間跑3060米，34次X23組。 （2）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。 （3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X23組。 （4）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X23組。 （5）膠帶牽引跑或稱(chēng)拉牛（3060米），45次X23組。 （6）反復(fù)跑80100米45次X23組。 速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。耐力訓(xùn)練：（1）長(zhǎng)距離變速跑8001000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） （2）150米快速跑56次X23組 （3）250米快速跑34次X23組 （4）500米快速跑23次X12組 （5）400米交代牽引跑或稱(chēng)拉牛23次X12組耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲812個(gè)一組3組 2、負(fù)重半蹲2030個(gè)一組3組 3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個(gè)一組3組 4、縱向蛙跳3050個(gè)一組3組 5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80100個(gè)一組35組 腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐3060個(gè)一組3組 2、兩頭起3060個(gè)一組3組 3、臥姿抬腿兩人配合3060個(gè)一組3組 4、臥姿轉(zhuǎn)腿3060個(gè)一組3組 5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合3060個(gè)一組3組 上肢力量1、負(fù)重臥推812個(gè)一組3組 2、臥推3060個(gè)一組3組 3、站姿快速臥推3060個(gè)一組3組 4、坐姿上舉3060個(gè)一組3組 5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)3060個(gè)一組3組小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過(guò)多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。訓(xùn)練周安排（冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主，多做耐力練習(xí)，速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即可）周一：速度訓(xùn)練周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練周五：力量訓(xùn)練備注：1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。2、 另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對(duì)起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對(duì)練習(xí)。3、 比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。4、 運(yùn)動(dòng)員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。一 一般耐力訓(xùn)練 中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。 二 專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110120次，再進(jìn)行200米跑，跑45個(gè)。還有4321的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。三 速度訓(xùn)練 中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、450米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.50.8公里。 四 力量訓(xùn)練 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。 五 技術(shù)訓(xùn)練 技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有35分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用58個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排35分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。 具體訓(xùn)練計(jì)劃：常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）：一 操場(chǎng)熱身跑8圈二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘三 常規(guī)關(guān)節(jié)操四 專(zhuān)門(mén)練習(xí)1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。 2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。 3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。 ; 4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。 5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。 6.車(chē)輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。 7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快9 加速跑練習(xí)五 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練 (1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)2040米。 (2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)2040米。 (3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)3060米。 (4)小幅度車(chē)輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)3060米。 (5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí) 60150米。 2蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、 (1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。 (2)低重心弓箭步跨步走3060米。 (3)低重心的后蹬跑練習(xí)60150米。 ; ; ; ; (4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑3060米，加速跑60100米。 (5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60120米。 (6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60150米，并逐漸加大練 習(xí)的距離。 ; ; 3折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練 (1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。 (2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑3060米。 (3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑3060米。 (4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60120米。 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 100米*3 （每個(gè)間隔2分鐘） 200米*2 （每個(gè)間隔2分鐘）400米*1 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以內(nèi)，后四個(gè)在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)） 跑完休息5分鐘 重復(fù)一次 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 4圈計(jì)時(shí)跑 (每圈控制在25S以內(nèi)) 休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)） 休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)） 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 素質(zhì)練習(xí) 1 沙坑收腹跳 （15個(gè)*3） 2 蛙跳練習(xí) （20M*3） 3 障礙跳練習(xí) （5個(gè)障礙*5） 三 放松練習(xí)第二周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 100米*3 （每個(gè)間隔2分鐘） 200米*3 （每個(gè)間隔2分鐘）400米*2 （每個(gè)間隔3分鐘） 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘 一輪結(jié)束休息 五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米 （每個(gè)間隔2分鐘）三 放松練習(xí)周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 800米計(jì)時(shí)跑 （3分50以內(nèi)）*3 （每個(gè)間隔5分鐘） 三 素質(zhì)練習(xí) （拉人跑） 四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 1500米勻速跑計(jì)時(shí) （6分50以內(nèi)）*2 （每個(gè)間隔10分鐘） 三 素質(zhì)練習(xí) （提拉橡皮筋50米來(lái)*3） 四 放松練習(xí)周五 一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 力量練習(xí) 壓杠鈴 15公斤 半蹲跳*3 20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右腳前后交叉跳*2 15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2 三 跳躍練習(xí) 障礙跳（5個(gè)障礙*5） 四 放松練習(xí)第三周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 100米*3 （每個(gè)間隔2分鐘）200米*2 （每個(gè)間隔2分鐘）400米*2 （每個(gè)間隔3分鐘） 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以內(nèi)，后四個(gè)在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)） 跑完休息5分鐘 重復(fù)一次 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 800米計(jì)時(shí)跑 （3分40）*3 （每個(gè)間隔5分鐘） 三 素質(zhì)練習(xí) （拉人跑50米*4） 四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 1500米勻速跑計(jì)時(shí) （6分30）*2 （每個(gè)間隔10分鐘） 三 素質(zhì)練習(xí) （提拉橡皮筋） 四 放松練習(xí)周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 素質(zhì)練習(xí) 1 沙坑收腹跳 （18個(gè)*3） 2 蛙跳練習(xí) （20M*4） 3 障礙跳練習(xí) （6個(gè)障礙*5） 三 放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 100米*3 （每個(gè)間隔2分鐘）150米*3 （每個(gè)間隔2分鐘）200米*3 （每個(gè)間隔3分鐘） 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 300米*5 (每個(gè)間隔3分鐘) 三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳 （6個(gè)障礙*10）周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 800米計(jì)時(shí)跑 （3分40）*3 （每個(gè)間隔5分鐘） 三 素質(zhì)練習(xí) （拉人跑50米*4） 四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 八分鐘勻速跑 休息5分鐘后3分鐘快走 三 素質(zhì)練習(xí) （墊上） 四 放松練習(xí)周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 力量練習(xí) 壓杠鈴 15公斤 半蹲跳*3 20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右腳前后交叉跳*2 15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2 三 跳躍練習(xí) 障礙跳（6個(gè)障礙*6） 四 放松練習(xí)跨跳訓(xùn)練計(jì)劃開(kāi)始階段，前一周早晚時(shí)間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘） A、小步跑、高抬腿、交叉步、