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公體選項(xiàng)課健美教案課 次 ：第一次 (理 論 課) 日期： 章(講)、節(jié)：第一章、第九章、第二十二章 教學(xué)任務(wù)：1、體育在學(xué)校教學(xué)中的地位與作用 2、科學(xué)鍛煉身體的理論與方法 3、常見運(yùn)動創(chuàng)傷的急救和簡易處理方法 重 點(diǎn) ： 難 點(diǎn) ： 需用教具：計(jì)算機(jī)、相關(guān)的用具 教 學(xué) 內(nèi) 容 方 法 手 段 體育概述什么是體育? 體育是根據(jù)人類社會生少的需要，以身體練習(xí)為基本手段，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)人體全面發(fā)展，提高運(yùn)動技術(shù)水平，豐富社會文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)的一種有意識，有目的的社會活動。它是社會總文化的一部分，受一定社會的政治和經(jīng)濟(jì)創(chuàng)新制約，也為一定社會的政治和經(jīng)濟(jì)活動。一、體育的產(chǎn)生與發(fā)展 1、體育的產(chǎn)生 體育是人類社會新特有的一種社會現(xiàn)象，它隨人類社會的出現(xiàn)而產(chǎn)生。 原始社會中，人類為了謀生，其生活條件十分艱苦，他們僅能憑借粗糙簡陋的生產(chǎn)工具，如各種石器，棍棒等進(jìn)行狩荀獵，采集野果，捕捉魚嚇以及簡單的農(nóng)耕勞動。此時(shí)的人類為了能更好地生存下去，有必要將那引進(jìn)在長期與自然界作斗爭過程中逐漸積累起來的經(jīng)驗(yàn)傳授給下一代，由此產(chǎn)生了教育。原始人類的教育，無疑是最簡單的教育，青年一代只能是跟隨長者在生產(chǎn)過去和日常生活中接受教育，鍛煉，其內(nèi)容是最基本的走、跑、跳、投攀登，爬越等技能。原始教育內(nèi)容雖然簡單，但其中所所含體育因素甚多，因而在某種意議上說，人類教育的產(chǎn)生之時(shí)，也是體的萌芽之日。原始社會未期，掠奪鄰近部落的財(cái)富，經(jīng)常發(fā)生爭斗或戰(zhàn)爭，從而提高了人類進(jìn)行身體練習(xí)和軍事技能訓(xùn)練的積極性，而且，對，后來的軍事體育操練和武術(shù)等的產(chǎn)生有著直接的關(guān)系。在原始社會里，人類很注重平時(shí)和占時(shí)群體一致的活動，而集體的舞蹈就成為原始人養(yǎng)成和訓(xùn)練群體一致的重要方法。同時(shí)，為了表達(dá)和抒發(fā)自身各種感情，經(jīng)常進(jìn)行一些集體的舞蹈和有趣的游戲?！扒閯佑谥?，而形于言，言之不足，故嗟嘆之不足，故詠歌之，詠歌之不足，不知手之舞之，足之蹈之”，昔陶唐化這始尼氣郁閼而滯著，筋骨瑟縮不達(dá)，故作為舞以宣導(dǎo)之?！痹既祟惖母鞣N舞蹈，不僅能滿足當(dāng)時(shí)社會生活身心發(fā)展的需要，而且具有鍛煉身體，防病治病，自娛他娛，協(xié)同行動等作用。 另外，在不少宗教儀式中常伴有舞蹈，雜技等表演。如在古希臘祭神的集會上，一般都有各種運(yùn)動會，像奧林匹克，它的主要內(nèi)容是賽跑和角力等，以后又增加了五項(xiàng)競技、拳擊、戰(zhàn)車賽等。這些集藝術(shù)與體育為一體的舞蹈、雜技以及角力，賽跑等，對體育的產(chǎn)生和發(fā)展有著極其重要的作用。講授法 綜上所述，人類社會的這些活動，都是體育產(chǎn)生的源泉。 2、體育的發(fā)展 體育的發(fā)展與教育，科技軍事醫(yī)療衛(wèi)生娛樂等方面的發(fā)展和要求有著密切聯(lián)系。 原始社會是無產(chǎn)階級的社會，體育尚處在朦昧?xí)r代，進(jìn)入階級社會后，體育隨之被打上階級的烙印，為統(tǒng)治階級所利用，當(dāng)社會政治統(tǒng)一安定時(shí)，經(jīng)濟(jì)繁榮，體育就興盛、就發(fā)展，反之體育的發(fā)展就緩慢，乃至蕭條。如古希臘時(shí)期的斯巴達(dá)城都和中世紀(jì)的歐洲“內(nèi)體是靈魂的監(jiān)獄? 體育的發(fā)展與教育和軍事的發(fā)展緊密相關(guān)，如商代“學(xué)宮”中射箭為主要學(xué)習(xí)內(nèi)容。唐代的六藝(禮、樂、射、御、書、數(shù))中的射，御就含有體的因素。既使是現(xiàn)代，體育仍然是教育和軍事訓(xùn)練所不可缺少的內(nèi)容。 體育的發(fā)展與醫(yī)療衛(wèi)生，娛樂活動也密切相關(guān)，如漢代“導(dǎo)引術(shù)”宋代“八段錦，”清代“太極拳”，現(xiàn)代“健身操”等，既屬于體育的一部分，又是防病治病，提高人民健康水平的有效保健手段?，F(xiàn)在仍在民間廣為流行的“秋干”?！半ψ印钡榷紝儆趭蕵讽?xiàng)目，而現(xiàn)代競技運(yùn)動項(xiàng)目中的羽毛球，乒乓球則是英國的貴族們在娛樂的過程中逐漸發(fā)明，發(fā)展演變而來的。體育的發(fā)展受科技的發(fā)展影響很大，早期的體育，是人類僅僅出于各種不同需要，而在其他各種實(shí)踐過程中不知不覺地進(jìn)行的一種活動，缺乏自身理論與科學(xué)的引導(dǎo)，發(fā)展極為緩慢，自現(xiàn)代科學(xué)應(yīng)用于體育中，體育事業(yè)得到空前發(fā)展。2、1 我國體育的發(fā)展概況 舊中國，由于經(jīng)濟(jì)文化落后，人民生活貧困，國民體質(zhì)衰弱，體育運(yùn)動只是供少數(shù)人消遺娛樂的手段，體育得不到廣泛的開展，運(yùn)動技術(shù)水平也很低，1932年(10屆奧運(yùn)會)唯有劉長春參加，預(yù)賽階段就被淘汰，1948年14屆奧運(yùn)會派出100人代表團(tuán)參加，仍以零分而苦終，國民黨以“經(jīng)費(fèi)困難”不予解決回國旅費(fèi)。 新中國成立后，很快改變了我國長期貧窮落后的面貌，體育事業(yè)獲得新生。體育成為國家建設(shè)事業(yè)的重要組成部分，并作為改善人民健康狀況，增強(qiáng)人民體質(zhì)的手段“國家發(fā)展體育事業(yè)”國家培養(yǎng)青年、少年、兒童在品德、智力、體質(zhì)等方面全面發(fā)展等條款，已列入憲法。1954年，黨中央指出“人民的體育運(yùn)動是國家的一項(xiàng)新的事業(yè)”，是黨的一項(xiàng)重要政治任務(wù)”，毛澤東52年提出了“發(fā)展體育運(yùn)動，增強(qiáng)人民體質(zhì)，”并號召全國青年做到“身體好、學(xué)習(xí)好、工作好”。 1955年起，我國就開始按產(chǎn)業(yè)系統(tǒng)建立群眾性體育組織，各系統(tǒng)成立了全國性體協(xié)會，基層職工體育協(xié)會，廠礦運(yùn)動隊(duì)等等如雨后春筍般迅速成立，工間操、生產(chǎn)操、保健操、田間地頭操得到了推廣活躍了人民群眾的文化生活，促進(jìn)了精神面貌改觀。體質(zhì)的增強(qiáng)，推動了生產(chǎn)力的發(fā)展。目前，體事業(yè)正向職業(yè)化，產(chǎn)業(yè)化以展，體育已從國家辦逐漸轉(zhuǎn)為社會辦。體育正以一重要產(chǎn)業(yè)作為國民經(jīng)濟(jì)的一部分迅速發(fā)展，其效益越來越好。競技體育的職業(yè)化有利于優(yōu)秀運(yùn)動員的合理流動，對促進(jìn)體運(yùn)動技術(shù)的發(fā)展作出突出貢獻(xiàn)。2、2 當(dāng)代體育的現(xiàn)狀和發(fā)展趨勢 1、競技體育日趨國際化，高水平化和科學(xué)化自本世紀(jì)50年代以來，國際間的體育競賽次數(shù)不斷增加，比賽規(guī)模越來越大，運(yùn)動技術(shù)水平不斷提高，競爭越來越激烈，科學(xué)技術(shù)被廣泛運(yùn)用于體育領(lǐng)域，使競技體育的運(yùn)動技術(shù)水平越來越高，運(yùn)動成績提高已由自然發(fā)展階段(18961940)進(jìn)展到技術(shù)革新與大運(yùn)動量相結(jié)合階段 (19501970) 。70年代后，運(yùn)動訓(xùn)練廣泛代助現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)有關(guān)的新成果，充分挖掘人體的潛能，進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，進(jìn)而提高運(yùn)動成績。競技體育的發(fā)展，改進(jìn)了許多運(yùn)動項(xiàng)目成績計(jì)量方法。如游泳，自行車，賽艇和田徑項(xiàng)目中的徑賽，已由人工計(jì)時(shí)，1/10秒，改為電動計(jì)時(shí)，1/100秒為最小計(jì)量單位并常常以1/1000的終點(diǎn)照片判定運(yùn)動員的名次，在當(dāng)代競技體育發(fā)展的四個(gè)顯著特點(diǎn)為：運(yùn)動訓(xùn)練的科學(xué)化 競技體育的職業(yè)化體育隊(duì)伍的年輕化 體產(chǎn)業(yè)的出現(xiàn)。2、人類社會對體育的需要更加迫切 現(xiàn)代化的生產(chǎn)改變了傳統(tǒng)生產(chǎn)過程以手工操作，體力消耗為主的勞動方式，正日益朝著自動化，智能化方向發(fā)展，人體的活動相應(yīng)減少，同時(shí)，現(xiàn)代化生產(chǎn)中自動化，智能化程度不斷提高，要求大腦神經(jīng)中樞高度集中，比單純的肌肉活動更容易使人疲勞。如果由于生產(chǎn)過程中身體活動減少，用腦工作時(shí)間增加，不從事體鍛煉，長期這樣，勢必造成人體肌肉萎縮，新陳代謝低下，神經(jīng)衰弱等不利于生產(chǎn)的發(fā)展與社會的進(jìn)步。 現(xiàn)代社會中體育不僅是個(gè)體的需要，也是整個(gè)社會的需要，不僅是提高社會生產(chǎn)的需要也是保證體健康發(fā)展和人類正常生命活動的需要，隨著社會的發(fā)展體育將成為人類文明、科學(xué)、健康生活中不可缺少的重要組成部分，由于社會物質(zhì)產(chǎn)品的不斷豐富，人們困暇時(shí)間的大量增加，體育也將為滿足這些需要提供可靠的保證。3、體育科學(xué)在當(dāng)代體育中將發(fā)揮越來越重要的作用現(xiàn)代科學(xué)理論、技術(shù)及其研究成果在體育領(lǐng)域里得到廣泛的運(yùn)用，加快了體科學(xué)的發(fā)展步伐。體育科學(xué)中的基礎(chǔ)研究，技術(shù)開發(fā)和成果應(yīng)用的聯(lián)系更加密切。體科學(xué)的發(fā)展呈現(xiàn)出高度分化又高度綜合的趨勢。在現(xiàn)代社會中，在量新科學(xué)技術(shù)的不斷涌現(xiàn)，體科學(xué)也不斷精細(xì)分化，單學(xué)科的研究開始向多學(xué)科的綜合研究方向發(fā)展。二、 高等學(xué)校體育的地位目的和任務(wù) 1、高等學(xué)校體育的地位高等體是全面發(fā)展教育不可缺少的組成部分，是國民體育的基礎(chǔ)之一，它對培養(yǎng)有理想，有道德有文化，有紀(jì)律的社會主義建設(shè)人才，增強(qiáng)民族體質(zhì)，建設(shè)社會主義精神文明等都有重要意義。社會主義教育的根本任務(wù)是培養(yǎng)全面發(fā)展的人。為了適應(yīng)社會主義現(xiàn)代化建設(shè)的需要，作為一個(gè)現(xiàn)代人必須具有健康的體魄和良好的意志品質(zhì)，毛澤不同志在體育之研究一文中提出：“體育是一道，配德育與智育，而德智皆寄于體，無體是無德智也?！辈⒄f：“體者，為知識之載而為道德之寓者也?這些都說明了體育在學(xué)校教育中的重要性。 經(jīng)國務(wù)院批準(zhǔn)頒布的學(xué)校體育工作條例中明確規(guī)定：“普通高等學(xué)校的一、二年級(學(xué)生)必須開設(shè)體育課，普通高校對三年級以上學(xué)生開設(shè)體育選修課?！睂W(xué)生時(shí)期是長身體的時(shí)期 骨骼的發(fā)育一般在2025歲左右才完成，肌肉的發(fā)育過程要到30歲左右才完全停止，人的生長發(fā)育受種族、氣候、遺傳、營養(yǎng)、體育鍛煉等多種因素影響，其中體鍛煉是影響人體生長發(fā)育最積極、最經(jīng)濟(jì)的手段，經(jīng)常參加各種體育活動，能促使身體形態(tài)以及主要器官系統(tǒng)機(jī)能生長發(fā)育良好，各項(xiàng)身體素質(zhì)進(jìn)一步提高。高等學(xué)校體育的發(fā)展水平，已成為衡量我國群眾性體育普及狀況和運(yùn)動水平的標(biāo)志之一。體育是培養(yǎng)和發(fā)展共產(chǎn)主義道德品質(zhì)及完善個(gè)性重要手段。在各種體育活動中結(jié)合青年特點(diǎn)進(jìn)行思想品德教育，往往能收到事半功倍的效果。耐久力培養(yǎng)意志品質(zhì)動作驚險(xiǎn)培養(yǎng)勇敢、果斷的性格團(tuán)體比賽培養(yǎng)集體主義精神體育欣賞培養(yǎng)對美的感受、鑒賞、表達(dá)和創(chuàng)造能力。2、高等學(xué)校體育的目的高等學(xué)校體育的目的是：增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展，為國家培養(yǎng)四化建設(shè)合格人才。體質(zhì)是指人體的質(zhì)量，其內(nèi)涵有以下幾個(gè)方面：身體形態(tài)發(fā)育水平：指體格、體型和姿勢等；良好身體形態(tài)；健狀體格：身高、坐高、體重、胸圍、肩寬、骨盆寬等；完美體型：人體各部分的比例；正確姿勢：坐、立、行、走；生理機(jī)能水平：包括脈搏、德壓、肺活量、反映人體的工作能；身體素質(zhì)水平：指運(yùn)動時(shí)肌肉活動所表現(xiàn)的能力，包括耐力、速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌，對提高運(yùn)動技術(shù)水平有重要意義；基本活動能力：走、跑、跳、投、攀登爬越；心理發(fā)展水平：人的個(gè)性意志等精神因素，身體和精神不可分，適應(yīng)能力：指對環(huán)境的適應(yīng)能力和對疾病的抵抗能力。長期在嚴(yán)寒酷暑的環(huán)境下進(jìn)行體育鍛煉改善了有機(jī)體的體溫調(diào)節(jié)，從而提高對環(huán)境的適應(yīng)能力，同時(shí)，由于體育鍛煉促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝，因而也提高了對疾病的抵抗能力。3、高等學(xué)校體育的任務(wù)全面鍛煉學(xué)生的身體，增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)掌握體育與衛(wèi)生何健的基本知識和體育運(yùn)動的基本技能，養(yǎng)成經(jīng)常參加體育鍛煉的習(xí)慣進(jìn)行思想品德教育、促進(jìn)學(xué)生個(gè)性全面發(fā)展(培養(yǎng)共產(chǎn)主義道德品質(zhì)、完善學(xué)生的個(gè)性)提高學(xué)生的體育運(yùn)動技術(shù)水平三、科學(xué)鍛煉身體的理論與方法 科學(xué)鍛煉身體的原則 體格檢查：在鍛煉身體之前對身體進(jìn)行一次全面檢查，如：病史、身體形態(tài)、機(jī)能、體能等，以合理制定訓(xùn)練計(jì)劃，避免發(fā)生意外事故。2全面鍛煉：人體是一個(gè)完整的統(tǒng)一體，其各部分組織器官、系統(tǒng)之間，雖各有相對的獨(dú)立的機(jī)能，但又相互聯(lián)系、相互影響。只有全面鍛煉，才能促進(jìn)身體的全面發(fā)展。這是重要的原則。 3循序漸進(jìn)：通過體育鍛煉，促使機(jī)能發(fā)生變化，是在多次重復(fù)下逐漸適應(yīng)、提高的。鍛煉效果，不可能一蹴而就，這是十分重要的原則。 4區(qū)別對待：即使在一個(gè)同齡的群體中，也有性別、體質(zhì)、體能、基礎(chǔ)等因素的差異，因此在體育鍛煉時(shí)必須根據(jù)個(gè)人的實(shí)際而區(qū)別對待。 5經(jīng)常鍛煉：從生物學(xué)的角度看，人體的發(fā)展和體質(zhì)的增強(qiáng)，是一個(gè)不斷適應(yīng)、積累和逐步提高的過程。既不能立竿見影、也不能一勞永逸。 6合理負(fù)荷：體育鍛煉要想獲得很好的效果，必須有適宜的運(yùn)動負(fù)荷。運(yùn)動負(fù)荷過小或過大都不能對身體有積極的影響。 7準(zhǔn)備活動：準(zhǔn)備活動的作用是使人體從相對安靜狀態(tài)過渡到運(yùn)動狀態(tài)，提高神經(jīng)中樞的興奮性加強(qiáng)心肺功能，增強(qiáng)肌肉的流血量使肌體處于準(zhǔn)備運(yùn)動的良好狀態(tài)，避免運(yùn)動時(shí)受傷。 8整理活動：人體由 劇烈活動逐漸過度到相對安靜狀態(tài)，同樣需要一個(gè)過度過程，通常稱為整理活動，它是體力恢復(fù)的有效手段。 科學(xué)鍛煉身體的的方法 運(yùn)動對身體確有很多益處。但怎樣科學(xué)地選擇適合自己的運(yùn)動量，是大家都關(guān)心的問題。各人鍛煉的要求不同，目的不一，如運(yùn)動員要求提高運(yùn)動成績，為國爭光；多數(shù)人為了鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)；也有不少人是為了減肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，鍛煉的方式、方法自然也有所區(qū)別。這里僅從全民健身的角度，談?wù)勔藻憻捝眢w為主或以減肥、健美為目的的運(yùn)動者，應(yīng)當(dāng)如何選擇跑步的運(yùn)動量。 在跑步20分鐘以內(nèi)，提供運(yùn)動能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。脂肪被動用時(shí)先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰?。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步?qiáng)度達(dá)到缺氧程度時(shí)，就不能靠氧化脂肪來提供能量。 由此可知，以鍛煉身體為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益。超過5分鐘的跑步，持續(xù)的時(shí)間越長，心肺功能的鍛煉也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調(diào)整。 以減肥健美為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。 需要說明的是，在長跑的第1個(gè)月里，因食欲增加體重會稍有上升，但第2個(gè)月體重就會很快下降了。若停止跑步運(yùn)動，應(yīng)逐日遞減運(yùn)動量和運(yùn)動時(shí)間，以免引起“反跳性肥胖”。 四、常見運(yùn)動創(chuàng)傷的急救和簡易處理方法 運(yùn)動創(chuàng)傷的預(yù)防 熱身的目的：增加肌肉彈性及關(guān)節(jié)活動度 .加強(qiáng)神經(jīng)肌肉電位的傳導(dǎo) .提高注意力。熱身的方法為慢跑5 10分鐘，讓身體流汗或暖活起來。若天氣太冷則需加長熱身的時(shí)間。 伸展：于熱身后需做伸展操。每一次需伸展身體的主要肌群，跆拳道選手需加強(qiáng)下肢的柔軟度。伸展時(shí)，以靜態(tài)伸展為主，單一肌群每次伸展15 30秒。 緩和運(yùn)動：緩和運(yùn)動也就是所謂的收操。其目的有以下幾點(diǎn)：加強(qiáng)廢物的代謝、防止乳酸堆積、消除疲勞、及降低肌肉酸痛等等。其實(shí)施方法與熱身相同，也就是慢跑5 10分鐘，然后再做伸展。 貼扎：若有習(xí)慣性扭傷或患部未完全康復(fù)時(shí)，應(yīng)于練習(xí)前 進(jìn)行貼扎，以預(yù)防再次的受傷。 運(yùn)動創(chuàng)傷的緊急處理 于練習(xí)或比賽時(shí)受傷者應(yīng)于48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行R.I.C.E.的治療。何謂R.I.C.E.呢？R即rest(休息)、I 即ice(冰)、C即compression(壓迫)、E即elevation(抬高)。受傷后需讓患部得到完全的休息，也就是所謂的Rest。當(dāng)組織受傷后會發(fā)炎，其反應(yīng)為，紅、腫、熱、痛。為了使這些現(xiàn)象降到最低必須采取冰敷Ice、以及壓迫Compression。抬高Elevation也是傷害處理中不可或缺的一個(gè)步驟。它的目的是要幫助血液及組織液的回流與吸收。 冰敷的方法：.將適量的冰塊放入塑膠袋 .綁緊塑膠袋后，直接置于患部15分鐘 .冰完后休息15分鐘，然后再繼續(xù)。注意若對冰過敏者，請勿冰敷。 壓迫的方法：利用彈性繃帶或者是布帶直接纏繞于患部。注意不要纏太緊以免造成血液循環(huán)不良。壓迫可以與冰敷同時(shí)進(jìn)行，既省時(shí)又有效。 抬高：于冰敷、壓迫、及休息時(shí)，將患部抬高至少要高于心臟。 注意事項(xiàng)：于受傷后48小時(shí)內(nèi)，以下的事項(xiàng)是禁止的。.推拿、按摩 .過度伸展 .熱敷 .外用藥膏。 運(yùn)動傷創(chuàng)傷的急救：以踝關(guān)節(jié)為例 (a).增加關(guān)節(jié)活動度：利用腳尖于空中寫字，每次510分鐘，每天進(jìn)行23次?；蛴诳罩挟嬋θΓ?、逆時(shí)針各50次，進(jìn)行3回合，每天進(jìn)行23次。 (b).增加肌肉柔軟度：每一肌群伸展30秒，重復(fù)3回合。 (c).加強(qiáng)本體感覺：利用閉眼單足立來加強(qiáng)本體感覺。實(shí)施時(shí)，雙手叉腰，受傷腳站立，另一腳抬高離地15公分，保持平衡越久越好，每天練習(xí)10次。 (d).加強(qiáng)肌力：舉踵訓(xùn)練，抓毛巾訓(xùn)練，勾彈力繩訓(xùn)練。一回合20次，每次三回合。簡易物理療法 (a).冰敷：請參考前文 (b).冰按摩：自行制作冰杯，于練習(xí)后對患部進(jìn)行冰按摩。每回合5分鐘，重復(fù)兩、三次，直到皮膚泛紅、麻麻的為止。 (c).冷熱交替：對于消除腫脹及肌肉酸痛最有效。準(zhǔn)備兩桶水，溫度分別為10度及40度。兩桶交互浸泡，熱水泡3分鐘再泡冰水2分鐘，重復(fù)三回合總共15分鐘。 (d).熱敷：于練習(xí)前進(jìn)行熱敷。以大毛巾將熱敷袋包好后置于患部15分鐘，熱敷完再做伸展。 (e).運(yùn)動按摩：于亞急性期、及慢性期對患部進(jìn)行按摩，以增加血液循環(huán)及防止結(jié)痂組織(scar tissue)的形成。每次按摩5分鐘，一天23次。小結(jié)課 程 健美（選項(xiàng)） 日期： 課 次 第二次（實(shí)踐課） 授課內(nèi)容： 1、介紹什么是健美運(yùn)動； 2、學(xué)習(xí)臥推技術(shù) 課的任務(wù)： 1 了解健美與健身的區(qū)別 2了解幾種不同的臥推方法課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 開 始 部 分 1、集合整隊(duì) 2、師生問好 4、宣布本節(jié)課的任務(wù) 5、安排見習(xí)生 6、徒手操 1）關(guān)節(jié)運(yùn)動 2）擴(kuò)胸運(yùn)動 3）體側(cè)運(yùn)動 4）弓步壓腿 5）腰腹壓腿 6）前后踢腿 25分鐘 1、集合隊(duì)形 x x x x x x x x x x x x x x 2、課堂要求 服裝整齊，注意聽講氣氛活躍、認(rèn)真練習(xí)，見習(xí)生隨班聽講。 3、徒手操隊(duì)形 x x x x x x x x x x x x x x 課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 基 本 部 分一、 健美運(yùn)動簡介 健美運(yùn)動是一項(xiàng)通過徒手和各種器械，運(yùn)用專門的動作方式和方法進(jìn)行鍛煉，以發(fā)達(dá)肌肉、增長體力，改善形體和陶冶情操為目的的運(yùn)動項(xiàng)目。它是舉重運(yùn)動的一個(gè)分支，也是一個(gè)獨(dú)立的競賽項(xiàng)目 健美運(yùn)動可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可采用各色各樣輕重不同的運(yùn)動器械來進(jìn)行練習(xí)，如杠鈴、啞鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)器等。 健美運(yùn)動的動作方式也是多種多樣，既有成套的各種徒手健美體操，也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高韻律感。更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動作和其它動作，”這些動作主要用于男女競技健美訓(xùn)練。 為了達(dá)到健美的目的，這就需要有專門的訓(xùn)練方法。例如。采用舉重等器械做各種動作時(shí)，在器械的輕重，動作的做法、次數(shù)、組數(shù)、速度等方面，就都有特殊的要求和安排。 健美運(yùn)動作為一個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目,除了具有一般體育活動所共有的能鍛煉身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的作用外，還特別能發(fā)達(dá)全身各部位的肌肉，增長體力，改善體形體態(tài)，以及陶冶美好的情操。它不僅強(qiáng)調(diào)健,而且強(qiáng)調(diào)美，把體育和美育融為一體。 健美運(yùn)動是舉重運(yùn)動的一個(gè)分支。在長期的發(fā)展過程中，廣義的舉重運(yùn)動已經(jīng)一分為三，發(fā)展成為三個(gè)相對獨(dú)立的運(yùn)動項(xiàng)目。即競技舉重，又稱奧林匹克舉重,通稱舉重;健美運(yùn)動，又稱健身運(yùn)動;力量舉重.其中健美運(yùn)動也是一個(gè)獨(dú)立的競賽項(xiàng)目，它有自己的競賽動作,世界錦標(biāo)賽和國際組織。 健美運(yùn)動不僅包括以比賽為目的的競技健美,也包括以減肥或改善體形體態(tài)為目的的群眾性健美操活動。60分鐘 講解隊(duì)形： 課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 基 本 部 分二、 學(xué)習(xí)臥推技術(shù) 1）平臥推 起始姿勢 仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上 方 動作過程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。 2）上斜臥推 起始姿勢 頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。 3）下斜臥推 起始姿勢 頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方 60分鐘 教學(xué)方法 1 將學(xué)生分成若干組，聽教師口令進(jìn)行平臥舉練習(xí)。 2 3人一組，1人臥推，其余2人在杠鈴兩邊作保護(hù)。 如圖： 教學(xué)方法同上 如圖： 課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 基 本 部 分結(jié) 束 部 分動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。1整隊(duì)放松練習(xí)2 整理場地器材 3 集合整隊(duì) 4 教師講評 5師生再見 60分鐘5分鐘 教學(xué)方法同上 易犯錯(cuò)誤及糾正方法 1上舉與下落時(shí)易憋氣。 糾正方法：強(qiáng)調(diào)正確的呼吸方法，加強(qiáng)用力時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣的意識。2上舉時(shí)背部、臀部不能平貼凳面，兩腳不能用勁下踏的錯(cuò)誤。 糾正方法：強(qiáng)調(diào)腰部離開凳面，。 組織隊(duì)形 要求：認(rèn)真聽講評 需用 場地 器材 健身器材課后小結(jié) : 課 程 健美（選項(xiàng)） 日期： 課 次 第三次（實(shí)踐課） 授課內(nèi)容： 1、健美訓(xùn)練中的幾個(gè)要素； 2、學(xué)習(xí)胸部肌肉幾種訓(xùn)練的方法 課的任務(wù)： 1 了解健美訓(xùn)練的相關(guān)要素 2了解胸部肌肉訓(xùn)練的方法課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 開 始 部 分 1、集合整隊(duì) 2、師生問好 4、宣布本節(jié)課的任務(wù) 5、安排見習(xí)生 6、徒手操 1）關(guān)節(jié)運(yùn)動 2）擴(kuò)胸運(yùn)動 3）體側(cè)運(yùn)動 4）弓步壓腿 5）腰腹壓腿 6）前后踢腿 25分鐘 1、集合隊(duì)形 x x x x x x x x x x x x x x 2、課堂要求 服裝整齊，注意聽講氣氛活躍、認(rèn)真練習(xí)，見習(xí)生隨班聽講。 3、徒手操隊(duì)形 x x x x x x x x x x x x x x 課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 基 本 部 分健身訓(xùn)練要素 若要在最短時(shí)期內(nèi)獲得最滿意的效果，必須遵循下述三個(gè)基本原則， 才能不斷進(jìn)步，如愿以償。 一，科學(xué)的訓(xùn)練方法 不論是初學(xué)者，還是中、高級水平的健美運(yùn)動員，都必須根據(jù)自己的實(shí)際狀況和訓(xùn)練水平，科學(xué)地安排訓(xùn)練，逐步調(diào)整和加大運(yùn)動量。其中包括：采取什么樣的分化訓(xùn)練方案；如何安排循環(huán)訓(xùn)練周期；每次訓(xùn)練課練哪幾個(gè)部位；每個(gè)部位練幾個(gè)動作；每個(gè)動作練幾組；每組練幾次；每組之間間歇多長時(shí)間；每星期練幾次等等。這些內(nèi)容都必須根據(jù)自己的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練目的進(jìn)行恰當(dāng)?shù)陌才拧Ｒ话阕钊菀追傅腻e(cuò)誤是求勝心切，不根據(jù)實(shí)際水平無節(jié)制地增加訓(xùn)練動作、訓(xùn)練組數(shù)，延長訓(xùn)練時(shí)間，盲目加大訓(xùn)練強(qiáng)度，以致局部肌肉訓(xùn)練過度，阻礙了體力和肌肉塊的增長。欲使全身肌肉得到均衡的發(fā)展，就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強(qiáng)度，并分別加以訓(xùn)練（稱為“分化訓(xùn)練”）。 對初學(xué)到訓(xùn)練三個(gè)月的人來說，每周應(yīng)練三次（隔天練），采用三天三分化的練法。每次訓(xùn)練應(yīng)包括全身各主要部位的肌肉，每個(gè)部位練一個(gè)動作，每個(gè)動作練1-3組，每組8 -12次,每組之間休息不超過1分鐘.每次訓(xùn)練課的練習(xí)動作應(yīng)不同, 以使局部肌肉得到全面鍛煉.對中級水平者來說(訓(xùn)練六個(gè)月到一年以上),可進(jìn)行每周四天雙分化訓(xùn)練。每周練四次，練二天休息一天，即星期一二、四五訓(xùn)練，其它三天休息。 三天三分化： 第一天：胸、肩 、肱三頭肌、腹。 第二天：背、肱二頭、前臂。 第三天：大腿、小腿、腹 四天四分化： 第一天：胸、肱三頭、腹 第二天：背、肱二頭、前臂、小腿 第三天：股四頭、股二頭、前臂、小腿 第四天：肩、小腿 每個(gè)部位練個(gè)動作（不同動作），每個(gè)動作練組（主要?jiǎng)幼鞑怀^組），每組練次（暖身活動為次）。60分鐘 講解隊(duì)形： 課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 基 本 部 分二，合理的營養(yǎng)和飲食 對健美運(yùn)動員來說，合理的攝取營養(yǎng)和嚴(yán)格的飲食制度是增長肌肉塊、保持健美體格不可或缺的條件。 人體需要的主要營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。問題在于如何補(bǔ)充這些營養(yǎng)素。對健美運(yùn)動員來說，一般蛋白質(zhì)的需要量約占，碳水化合物約占，脂肪的需要量很少。 要使肌肉塊不斷增長，關(guān)鍵是掌握好蛋白質(zhì)的日需量。蛋白質(zhì)在體內(nèi)需要小時(shí)才能被消化吸收。如果攝入的蛋白質(zhì)在體內(nèi)存留小時(shí)以上那么前小時(shí)是陸續(xù)吸收的過程，后小時(shí)就是排放過程。所以，蛋白質(zhì)必須不斷補(bǔ)充，而不能一次攝入過多。這就是健美訓(xùn)練每天要按時(shí)吃幾餐的一個(gè)重要原因。對健美運(yùn)動員來說，如果是大強(qiáng)度訓(xùn)練日，那么每公斤體重至少攝入克蛋白質(zhì)，輕量訓(xùn)練日則每公斤體重至少攝入克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)來自蛋白、魚、牛肉、雞肉等。一般肉類含脂肪達(dá)。魚含脂肪很少，只占，含蛋白質(zhì)卻高達(dá)，蛋白含蛋白質(zhì)。實(shí)際上，提供給肌肉的純蛋白質(zhì)，雞肉只有，蛋白為。蛋白質(zhì)有互補(bǔ)作用， 為了更好地利用蛋白質(zhì)，發(fā)揮其效用，最好是把蛋白質(zhì)食物混合起來吃。 健美訓(xùn)練或參加比賽還需要攝取大量碳水化合物，以提供熱能。若進(jìn)食蛋白質(zhì)后馬上進(jìn)行訓(xùn)練，會感到提不起勁，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)轉(zhuǎn)化為能量很慢，且不經(jīng)濟(jì)，必需用碳水化合物來保證能量供應(yīng)。訓(xùn)練中消耗的維生素和礦物質(zhì)也要及時(shí)補(bǔ)充。如果蛋白質(zhì)吃多了， 就要補(bǔ)充更多的礦物質(zhì)。 除飲食外還得根據(jù)需要吃一些營養(yǎng)品，以彌補(bǔ)食物營養(yǎng)的不足。營養(yǎng)品主要有三大類：一是為增長和修補(bǔ)肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是為提供熱能和增強(qiáng)耐久力的碳水化合物粉或飲料；三是為補(bǔ)充食物供應(yīng)不足的維生素和礦物質(zhì)。 注意，營養(yǎng)品只起補(bǔ)充作用，不能代替飲食營養(yǎng)。無論健美愛好者還是健美運(yùn)動員，60分鐘 課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 基 本 部 分主要靠飲食營養(yǎng)，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。 三，適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù) 這是三要素中最主要的一個(gè)要素。因?yàn)榧∪饨?jīng)過足量刺激后，除補(bǔ)充營養(yǎng)外，必須得到充分休息，以消除疲勞，獲得超量恢復(fù)，不斷增粗長壯。一次訓(xùn)練之后，一般要有個(gè)小時(shí)的休息。要使肌肉完全恢復(fù)，則需要小時(shí)。實(shí)際上，鍛煉后的肌肉比沒有活動過的肌肉的恢復(fù)要快得多。 當(dāng)訓(xùn)練中出現(xiàn)缺乏鍛煉熱情和耐久力、肌肉控制能力減退、關(guān)節(jié)或肌肉有持續(xù)的隱痛、失眠、食欲不振等不良反應(yīng)時(shí)，說明已出現(xiàn)“訓(xùn)練過度”。同時(shí)，訓(xùn)練中一定要注意防止局部肌肉過度訓(xùn)練，否則會極大影響訓(xùn)練效果，并會使肌肉萎縮。一般每次訓(xùn)練課為分鐘，不超過分鐘。絕不允許在不增加訓(xùn)練組數(shù)的情況下延長訓(xùn)練時(shí)間，也不能無故增加訓(xùn)練動作和組數(shù)。 總之，每次訓(xùn)練課后都應(yīng)有足夠的休息和恢復(fù)時(shí)間。如果訓(xùn)練課的強(qiáng)度大了，第二天一定要休息。必須感覺到身體恢復(fù)后再進(jìn)行下次訓(xùn)練。在大重量訓(xùn)練周期中，須適當(dāng)安排輕量訓(xùn)練來調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。 二 學(xué)習(xí)胸部肌肉訓(xùn)練的方法 1）平臥推 起始姿勢 仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上 方 動作過程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 60分鐘 如圖： 課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 基 本 部 分呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。 2）上斜臥推 起始姿勢 頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。 3）下斜臥推 起始姿勢 頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。60分鐘 教學(xué)方法 1 將學(xué)生分成若干組，聽教師口令進(jìn)行平臥舉練習(xí)。 2 3人一組，1人臥推，其余2人在杠鈴兩邊作保護(hù)。 如圖： 教學(xué)方法 1 將學(xué)生分成若干組，聽教師口令進(jìn)行平臥舉練習(xí)。 2 3人一組，1人臥推，其余2人在杠鈴兩邊作保護(hù)。 如圖： 教學(xué)方法 1 將學(xué)生分成若干組，聽教師口令進(jìn)行平臥舉練習(xí)。 2 3人一組，1人臥推，其余2人在杠鈴兩邊作保護(hù)。 課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 基 本 部 分4）臥式兩臂上拉 起始姿勢 仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。 動作過程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。 呼吸方法 向上向后拉時(shí)吸氣，向上向前回復(fù)時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。 5）仰臥飛鳥 該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置 起始姿勢 仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程 兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上60分鐘 如圖： 教學(xué)方法 1 將學(xué)生分成若干組，聽教師口令進(jìn)行平臥舉練習(xí)。 2 3人一組，1人臥推，其余2人在杠鈴兩邊作保護(hù)。 如圖： 教學(xué)方法 1 將學(xué)生分成若干組，聽教師口令進(jìn)行平臥舉練習(xí)。 2 3人一組，1人臥推，其余2人在杠鈴兩邊作保護(hù)。 課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 基 本 部 分結(jié) 束 部 分1整隊(duì)放松練習(xí)2 整理場地器材 3 集合整隊(duì) 4 教師講評 5師生再見 60分鐘5分鐘 易犯錯(cuò)誤及糾正方法 1上舉與下落時(shí)易憋氣。 糾正方法：強(qiáng)調(diào)正確的呼吸方法，加強(qiáng)用力時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣的意識。2上舉時(shí)背部、臀部不能平貼凳面，兩腳不能用勁下踏的錯(cuò)誤。 糾正方法：強(qiáng)調(diào)腰部離開凳面，。 組織隊(duì)形 要求：認(rèn)真聽講評 需用 場地 器材 健身房課后小結(jié) : 課 程 健美（選項(xiàng)） 日期： 課 次 第四次（實(shí)踐課） 授課內(nèi)容： 1、健美訓(xùn)練的原則； 2、學(xué)習(xí)背部肌肉訓(xùn)練的幾種方法 課的任務(wù)： 1 了解健美訓(xùn)練的根本要求； 2了解如何練習(xí)背部肌肉課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 開 始 部 分 1、集合整隊(duì) 2、師生問好 4、宣布本節(jié)課的任務(wù) 5、安排見習(xí)生 6、徒手操 1）關(guān)節(jié)運(yùn)動 2）擴(kuò)胸運(yùn)動 3）體側(cè)運(yùn)動 4）弓步壓腿 5）腰腹壓腿 6）前后踢腿 25分鐘 1、集合隊(duì)形 x x x x x x x x x x x x x x 2、課堂要求 服裝整齊，注意聽講氣氛活躍、認(rèn)真練習(xí)，見習(xí)生隨班聽講。 3、徒手操隊(duì)形 x x x x x x x x x x x x x x 課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 基 本 部 分三、 健美訓(xùn)練三原則 1. 科學(xué)訓(xùn)練: 每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長。每次鍛煉應(yīng)包括：準(zhǔn)備（暖身）活動（約10分鐘）；鍛煉性活動（45-70分鐘）；整理（放松）活動（5-10分鐘）。鍛煉性運(yùn)動應(yīng)包括約10個(gè)動作，并能練到全身各部位。每個(gè)動作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組?？删幣?-3個(gè)全身性鍛煉的初級課程。具體鍛煉動作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個(gè)課程，使鍛煉有所變化以增進(jìn)效果。 每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。 練上半身的排在前，練下半身的排在后 練下半身的排在前，練上半身的排在后 練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后 練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后 2.合理營養(yǎng): 健美訓(xùn)練后最明顯的自我感覺是吃得下,睡得著,精神好. 每餐中,蛋白質(zhì)和炭水化合物的比例為1/3:2/3.此外,還要攝入適量的脂肪, 維生素和礦物質(zhì),每天所需攝入的各種營養(yǎng)素應(yīng)分4-5餐去吃. 為了更快地增長肌肉塊和恢復(fù)體力,每次訓(xùn)練前后一小時(shí)應(yīng)補(bǔ)充高蛋白粉和牛奶混合的營養(yǎng)飲料. 3.適當(dāng)?shù)幕謴?fù): 必須有充足的休息和恢復(fù)時(shí)間,每天保證8-9小時(shí)的睡眠比較合適. 四、 學(xué)習(xí)背部肌肉訓(xùn)練的幾種方法 1 上背部（斜方?。?1.1）立式聳肩 （這是專練斜方肌的動作） 起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。 60分鐘 講解隊(duì)形： 如圖： 課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 基 本 部 分動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重復(fù)再做。 呼吸方法 聳起肩部時(shí)吸氣，松下時(shí)呼氣。注意要點(diǎn) 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。 1.2）直立劃船 該動作不僅鍛煉斜方肌，還能鍛煉三角肌前頭和前鋸肌 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。 動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頸部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做。 呼吸方法 杠鈴上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 上拉時(shí)要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時(shí)讓兩肘尖向上。上拉時(shí)身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。 2 下背部（骶棘?。?2.1）超度挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。 60分鐘 教學(xué)方法 1、教師介紹動作要領(lǐng)。2、學(xué)生跟著教師師范和口令進(jìn)行練習(xí)。教師根據(jù)學(xué)生練習(xí)情況及時(shí)糾正錯(cuò)誤動作。要求：動作應(yīng)到位、規(guī)范。如圖： 教學(xué)方法如上 如圖： 課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 基 本 部 分動作過程 上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。 呼吸方法 上體挺起時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 向上挺伸時(shí)應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。 2.2）負(fù)重躬身 起始姿勢 頸后肩負(fù)杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。 動作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復(fù)全身直立。 呼吸方法 向前屈體時(shí)吸氣，挺起時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 屈伸上體時(shí)，應(yīng)始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時(shí)有意識的徹底收縮骶脊肌。 2.3）直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。 呼吸方法 上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。 60分鐘 教學(xué)方法 1、教師介紹動作要領(lǐng)。2、學(xué)生跟著教師師范和口令進(jìn)行練習(xí)。教師根據(jù)學(xué)生練習(xí)情況及時(shí)糾正錯(cuò)誤動作。要求：動作應(yīng)到位、規(guī)范 如圖： 教學(xué)方法如上 如圖： 教學(xué)方法如上 課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 基 本 部 分注意要點(diǎn) 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在后背部。動作平穩(wěn)，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個(gè)動作，稱為“屈腿硬拉”，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助于鍛煉股四頭肌。 3中背部（背闊肌） 3.1）并握劃船 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點(diǎn)時(shí)徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往后移。 3.2）俯身劃船 該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時(shí)，握距寬時(shí)，并上拉到觸及腹部時(shí)，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及胸部時(shí)，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個(gè)先練一邊，再練另一邊。 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。60分鐘 如圖： 教學(xué)方法 1、教師介紹動作要領(lǐng)。2、學(xué)生跟著教師師范和口令進(jìn)行練習(xí)。教師根據(jù)學(xué)生練習(xí)情況及時(shí)糾正錯(cuò)誤動作。要求：動作應(yīng)到位、規(guī)范 如圖： 課的 部分 教 學(xué) 內(nèi) 容 時(shí)間 組 織 教 法 基 本 部 分動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 上拉時(shí)要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。3.3）引體向上 該動作是鍛煉背闊肌最有效的動作之一 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳