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跑步機(jī)健身計劃(2300字)跑步機(jī)健身計劃電動跑步機(jī)上都有五窗式電子表,將運(yùn)動者的跑步速度、時間、里程、消耗的卡路里數(shù)、心率都顯示出來。這樣,運(yùn)動者在健身時,能夠?qū)ψ约旱纳眢w狀況了如指掌,由于傳動滾帶是橡膠的,所以對腿腳關(guān)節(jié)的沖擊力比跑馬路要減少很多,不易引起傷病,從而保證運(yùn)動量的科學(xué)和安全。跑步機(jī)是一種模擬跑步、散步運(yùn)動的健身器材設(shè)備,跑步和踏步屬于全身性有氧運(yùn)動,據(jù)運(yùn)動學(xué)專家統(tǒng)計,在陸地上每跑1000米,雙腿就得撞擊地面600-700次。不僅腳部、腿部和臀部肌肉會受到震動,還很容易扭傷肌肉或拉傷韌帶,而且,跑步時如果向上躍起和老年人就不適于通過劇烈的跑步方式健身,而現(xiàn)在的跑步機(jī)在設(shè)計上越來越科學(xué),能通過傳送帶上的緩沖裝置,減少對膝蓋和背部的沖擊。初次使用在初次使用電動跑步機(jī)前,請先站在旁邊熟悉一下如何控制它如啟動、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等,等你熟悉了之后才可以使用,然后站到跑步機(jī)兩邊的塑料防滑板上,用雙手抓住扶手,將機(jī)器開到1.63.2公里/小時的低速度,身體站直,向前看,用一只腳在跑帶上”瓟”幾下,盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動。在感覺適應(yīng)后,慢慢地把速度增加到35公里/小時。保持這樣的速度10分鐘左右,再慢慢地讓機(jī)子停下來,初次使用切勿高速運(yùn)行,以防摔倒。熱身準(zhǔn)備不管您以怎樣的速度行走,最好先做做伸展運(yùn)動,溫暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上510分鐘來熱身,接著停下來按照如下方法做伸展運(yùn)動做5次,每條腿每次做10秒或更多時間,在鍛煉結(jié)束后再做一遍。1. 向下伸展雙膝微曲,身體慢慢向前彎,讓背部和肩膀放松,雙手盡量去觸摸腳趾,保持1015秒,然后放松,重復(fù)做3次。2腳筋伸展坐在干凈的座墊上,把一條腿伸直,把另一條腿向內(nèi)收,使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè),盡量用手去觸摸腳趾,保持1015秒,然后放松,每一條腿重復(fù)做3次。3. 小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立,一腳在后,保持后腿直立且腳跟著地,向墻或樹的方向傾斜,保持1015秒,然后放松,每一條腿重復(fù)做3次。4. 四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右腳踝慢慢向臀部拉,直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張,保持1015秒,然后放松,每一條腿重復(fù)做3次。5. 縫匠?。ù笸葍?nèi)側(cè)的肌肉)伸展腳底相對,膝蓋朝外坐下,雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉,保持1015秒,然后放松。運(yùn)動量鍛煉15-20分鐘的是節(jié)省時間的好方法,在跑步機(jī)上以4 4.8公里/小時的速度熱身5分鐘,接著按每2分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增,直到您覺得在某個速度下持續(xù)運(yùn)動45分鐘會很有挑戰(zhàn)性。用固定的步伐行走約1公里,并記錄下所用的時間,這可能會用上15-25分鐘,以4.8公里/小時的速度行走時,1公里的路程大約會用20分鐘,在你能夠很容易的這樣做幾次后,就可以漸漸地提高速度,這樣持續(xù)30分鐘你就可以得到很好的鍛煉,在漫步鍛煉程序前,心里要清楚:不能急躁,這種鍛煉為了您自己一生的健康,而不是一夜即成的魔術(shù),鍛煉的頻率:目標(biāo)是3-5次/周,每次運(yùn)動15-60分鐘,最好是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的計劃表,而不是根據(jù)自己的喜好來鍛煉,您可以通過調(diào)整速度和運(yùn)動時間來掌握運(yùn)動的劇烈程度,以上內(nèi)容僅供參考,具體情況請向?qū)I(yè)人士咨詢。服裝您所需要的只是一雙好的鞋子,建議選用跑鞋或健身鞋,同時鞋底不要粘有異物,避免把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶,衣服應(yīng)該穿著舒適并適合運(yùn)動,建議選用棉質(zhì)透氣的運(yùn)動服裝。另外,運(yùn)動前您有必要了解自己的健康狀況,以做出適合自己的運(yùn)動計劃,建議向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員咨詢一下,也許您可以取得事半功倍的效果。注意事項:運(yùn)動前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯,可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水,室內(nèi)溫度保持20度左右,不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者,室內(nèi)光線適宜,不要太亮或太暗,初次練習(xí),要降低難度,控制心率在160180次/分,有慢性身體疾病的人在允許的情況下,要有私教或家人陪同,女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。開始鍛煉:開始的跑速以你本人能慢走2分鐘,后過渡到大步快走2分鐘,慢跑510分鐘為宜,如果達(dá)到身體微熱,稍稍出汗為宜,注意運(yùn)動過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合,身體稍前傾,腹部稍用力,兩腳向前走、踏跑臺,軀干保持正直,兩手臂自然前、后擺動:左腳踏步吸氣,右腳踏步呼氣,一步一呼吸,熟練后到兩步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸氣,右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/小時,心率控制在100120次/分,因人而異,此外,你也可以找你喜歡的方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動。然后逐漸提高速度到8公里/小時,心率控制在120160次/分,這時要跑起來,注意戴上安全扣,保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動,腹肌主動參與呼吸,兩眼平視前方,頭正,最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸,鍛煉一個月后就能達(dá)到此水平,此階段要保證35/45分鐘,速度調(diào)節(jié)很重要,可以快慢結(jié)合,最好不要停下來,你可以聽音樂,小口飲水,看看鏡子微笑,鼓勵自己,運(yùn)動量不要太大,以免過度疲勞,此時以說話不困難為宜,否則減速。結(jié)束部分要逐漸降低跑速,由8到5,再到3公里/小時,持續(xù)10分鐘左右,讓身體逐漸放松,此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖動四
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