蘇州瘦身瑜伽教學(xué)（CZ傳媒）.ppt

瘦身瑜伽教程 官方網(wǎng)站 聯(lián)系電話 400 8322 980 0512 65228780 CZ娛樂(lè)培訓(xùn) 鼎茂國(guó)際文化傳媒有限公司 瑜伽與瘦身 瑜伽不同于跳健美操減肥瘦身那樣 有較快的音樂(lè)節(jié)奏和較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 很難堅(jiān)持 不像跑步瘦身那樣單調(diào) 枯燥 不像游泳健身那樣 需要專門的游泳館 瑜伽以其獨(dú)有的靜感和舒緩柔美的音樂(lè) 通過(guò)體位的前彎 后仰 拉伸 扭轉(zhuǎn)等使人們得到正確合理的鍛煉 使女性擁有曼妙的身姿 使肥胖的人們擁有輕盈健康的體魄 瑜伽通過(guò)冥想調(diào)息 想象美好的事物 模仿動(dòng)植物的動(dòng)作形態(tài)來(lái)完成瑜伽健身 使得在練習(xí)瑜伽的時(shí)候心情舒暢 瑜伽在練習(xí)過(guò)程中只需要一張墊子和較小的安靜空間就可以隨時(shí)練習(xí) 甚至有些動(dòng)作還可以晚上睡覺(jué)前在床上練習(xí) 而且瑜伽這一健身方式 透過(guò)提倡素食主義 使得練習(xí)者不自覺(jué)地改掉了暴飲暴食等不良的飲食習(xí)慣 從而養(yǎng)成良好的飲食方式 進(jìn)而達(dá)到良好的瘦身效果 瑜伽體位法 姿態(tài)功 梵文為 asana 意為保持在很舒適的姿勢(shì)中 遠(yuǎn)古的時(shí)候 瑜伽修行者在大自然中仔細(xì)觀察動(dòng)物的習(xí)性 模仿動(dòng)物的典型姿態(tài) 創(chuàng)造出了瑜伽體位法 瑜伽體位法的每個(gè)伸展動(dòng)作都是配合呼吸來(lái)完成的 它柔和地按摩人體的各個(gè)器官 活化僵硬的部位 通暢經(jīng)絡(luò) 矯正不良體態(tài) 調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng) 減少贅肉和脂肪 使體形更為緊湊 健美 瘦身瑜伽之面部瑜伽頸部背部手臂腰腹大腿小腿 面部瑜伽系列 頸部眼鏡蛇扭動(dòng)式做法 1 俯臥 雙手撐于胸兩側(cè) 2 吸氣 雙臂伸直 撐起上身 頭向后仰 眼看上方 3 呼氣 頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè) 雙眼注視左腳跟 保持幾秒鐘 4 吸氣 還原 5 呼氣 頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè) 兩眼注視右腳跟 保持幾秒鐘 作用 活化頸部贅肉 擠壓后頸贅肉 擠壓 按摩腹部?jī)?nèi)臟 減少腹部贅肉小叮嚀 雙手肘關(guān)節(jié)微微彎屈 不要聳肩膀 魚(yú)式瘦頸部 1 成蓮花坐 普通坐姿亦可 雙手伸直置于臀側(cè) 2 雙肘彎曲平放地面做支撐 身體向后仰躺 反弓整個(gè)脊柱 使頭部百會(huì)穴著地 3 重心慢慢轉(zhuǎn)移到頸部 雙肘離地 雙手合掌胸前 指尖指向頭頂?shù)姆较?4 控制這個(gè)姿勢(shì)10 15秒鐘以上 仰臥放松 虎式瘦頸部 1 跪地 雙手 雙膝同肩寬著地 臂膀和大腿垂直于地面 脊背保持平直 2 吸氣 向上弓背 并把一側(cè)腿離地 讓頭部與膝蓋貼近 3 呼氣 凹下脊柱 將剛才收回的一側(cè)腿向后上方抬起 并讓小腿向頭頂方向勾回 頭頸后仰 4 交換另一條腿完成姿式 每個(gè)動(dòng)作控制的時(shí)間在15秒鐘以上 叩首式瘦頸部 臀部跪坐在腳踝上 額頭觸地 雙臂手肘彎曲觸地 吸氣 將臀部抬起 以雙手輔助 由額頭開(kāi)始向前滾動(dòng) 使頭部百會(huì)穴抵地 下顎回收 呼氣 重心轉(zhuǎn)移到頸椎后側(cè) 放松肩臂 均勻呼吸 控制姿勢(shì)15秒 鴕鳥(niǎo)式瘦頸部 1 雙腿分開(kāi)站姿 2 呼氣 身體前彎 腿部不要彎曲 用食指勾住大腳趾 3 吸氣 頭頸后仰 將后背盡量下壓 延展脊柱向下 4 呼氣 肘部彎曲 頭部低垂 盡量貼近兩膝 每個(gè)動(dòng)作控制姿勢(shì)15秒鐘以上 背部 半弓式俯臥 右手抓右腳背 左手向前伸展吸氣抬頭 伸展右臂右腿向上 左手支撐地面保持姿勢(shì)5 7次呼吸換邊重復(fù)動(dòng)作功效 強(qiáng)壯背部肌肉 靈活肩部和髖部 脊柱扭轉(zhuǎn)式 坐立 曲左膝 腳掌落右膝外側(cè) 吸氣背部挺直向上呼氣上身轉(zhuǎn)向左側(cè) 右臂抵靠左腿外側(cè) 穿過(guò)左腿與左手在背后相扣保持姿勢(shì)7 10次呼吸換邊重復(fù)動(dòng)作功效 按摩內(nèi)臟 促進(jìn)背部血液循環(huán) 燃燒背部 腰腹多余脂肪 魚(yú)式 仰臥 雙手放于臀下 雙腿并攏吸氣手肘支撐抬起上身 呼氣挺胸抬頭頭頂觸地保持姿勢(shì)10次呼吸吸氣起身落回背部動(dòng)作功效 緩解頸部和上背部僵硬 促進(jìn)呼吸深長(zhǎng) 手臂 曲臂式上身挺直 自然坐于椅子2 3處 兩腳平行 兩臂朝上向前伸直 與肩同高 握拳朝上 此為預(yù)備動(dòng)作 自然呼吸 吸氣 兩肘彎曲 手臂成直角再吐氣 將彎曲的兩肘靠向肩部 往內(nèi)收縮重復(fù)做12次 12次為一回 每天可做2回放慢速度做效果更好 椅上肩臂式 坐正于椅上1 3處 挺直腰背左手肘彎曲 左手掌貼住右邊背部 右手握住左手肘處 調(diào)整手臂位置 雙肩盡量外擴(kuò) 停留做深呼吸還原 換手再做一次左手上舉 手肘自上向后彎曲 右手由下向上 繞過(guò)背后與左手互握 盡量擴(kuò)胸挺腰 停留做深呼吸還原 換手再做一次預(yù)防脂肪堆積于上手臂處 消除手臂內(nèi)側(cè)贅肉 美化手臂線條 促進(jìn)血液循環(huán) 可消除肩頸酸痛 柔軟肩關(guān)節(jié) 預(yù)防五十肩小叮嚀 練習(xí)步驟時(shí) 初學(xué)者雙手若無(wú)法在背后互握 可借助毛巾以漸進(jìn)方式練習(xí) 切勿勉強(qiáng) 解除肩頸僵痛3分鐘即刻起效 腰腹 半月式站姿 雙腳并攏 腿部撐直雙臂伸直舉過(guò)頭頂 雙手做成手槍手勢(shì) 慢慢擺動(dòng)肩膀向右下方靠盡量壓低雙臂 拉伸左側(cè)腰身?yè)Q到另一邊重復(fù)做 三角式 站姿 右腳向右側(cè)跨出一大步 腿部撐直右腳腳趾指向右側(cè) 身體向右下方彎曲 直至右臂伸直右手掌觸地 左臂伸直指向天花板肩膀盡量壓低 使左側(cè)身體與地板平行 臀部向上提起 坐在地面上 雙腿向前伸直手掌放于臀部?jī)蓚?cè) 手指指向前方 背部挺直呼氣 軀干向后靠 同時(shí)從地面抬起雙瑜伽腿膝蓋繃直 使腿筆直 腳趾向前用臀部來(lái)保持身體的平衡 脊椎的任何一個(gè)部位都不接觸地面 腿部與地面保持60 65度 腳的高度超過(guò)頭部雙手離開(kāi)地面 雙臂向前伸直 與地面平行 靠近大腿肩部和手掌應(yīng)該在同一條水平線上 手掌相對(duì)保持這個(gè)姿勢(shì)30秒 正常呼吸保持姿勢(shì)可以逐漸增加到1分鐘呼氣 放下手臂 雙腿回到地面上 船式 注意事項(xiàng) 出現(xiàn)下列癥狀時(shí)不要練習(xí)頭痛心臟疾病失眠低血壓月經(jīng)期懷孕頸部損傷 練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)時(shí)請(qǐng)讓您背部靠近墻 讓您的身體傾斜頭部靠墻 背部可以得到放松 腰部扭轉(zhuǎn)式 盤腿坐姿 雙手自然放在身體前方 吸氣預(yù)備右腿保持彎曲 左腿往左方伸直 左手按住左腿 右手舉起 上身往左方側(cè)倒上身繼續(xù)往左腿壓下 左手抓住左腳掌 覺(jué)得有伸展到腰側(cè)即可換邊練習(xí)注意事項(xiàng) 背部挺直 感覺(jué)自己像一棵樹(shù)一樣向上拔 做的時(shí)候注意調(diào)整自己的呼吸 深深地吸氣 因?yàn)槭蔷氀?此減肥方法此不宜在飯后練習(xí) 大腿 舞蹈式站立 向后彎曲右腿膝蓋 右手抓住右腳腳踝2 吸氣 左臂向上伸展 吐氣 左臂向前伸展 右腿向后向上伸展保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸6 8次換邊重復(fù)練習(xí)變形加強(qiáng)姿態(tài)把左手慢慢放到髖部 保持姿勢(shì)左手慢慢向上伸展 保持姿勢(shì) 橋式 仰躺在瑜伽墊上 兩手放在身側(cè) 掌心向下彎曲膝蓋 雙腳分開(kāi) 與髖同寬 兩個(gè)腳后跟要在一直線 兩膝蓋跟髖骨在一條直線上兩手分別抓住腳后跟 拉近雙腳與臀部的距離上半身是完全放松 保持兩個(gè)腳后跟要在一直線 兩膝蓋跟髖骨在一條直線上手在兩側(cè) 以手肘點(diǎn)地 將腹部和臀部 大腿的肌肉收緊 往上抬起臀部 初學(xué)者可以用手托住腰 注意力放在腹部和大腿上 注意 兩個(gè)膝蓋不要打開(kāi)向外 要與髖骨平行呼氣 兩手松開(kāi) 在底下壓住墊子 慢慢地把背放下 然后腿放下 再將腿向前伸直放松 肩倒立式瑜伽 跪姿 雙腳并攏 膝蓋撐地 身體向前彎曲 雙手互抱住手肘 伸直背部 臀部微微抬離腳跟 身體向前傾臀部向后靠 抬起胸部遠(yuǎn)離地板 手肘彎曲90度 前臂置于地板上并指向身體前方 雙手手指緊貼在一起身體向前傾 臀部抬離腳跟 雙手抱住頭部后方 頭頂置于地板上 肩膀向前拱起 背部伸直雙腿慢慢伸直 腳尖點(diǎn)地并向前推 伸直背部 臀部盡量向上抬起收回雙腳靠近頭部 臀部繼續(xù)向上抬起并指向天花板 腳尖向前推動(dòng)背部靠住墻面 慢慢抬起雙腳離地 雙腿彎曲 直至大腿面與地板平行 保持10 15秒 放松呼吸 保持身體平衡繼續(xù)抬高大腿 直至與身體在同一平面 雙腳腳掌靠在墻面上慢慢伸直小腿 并指向天花板 保持1 3分鐘 也可依個(gè)人體力而定 小腿 雙勾腿式取坐姿 上身直立 手臂打開(kāi)放在身體兩側(cè) 指尖點(diǎn)地腳尖向回勾 腳后跟離地 試著向遠(yuǎn)處伸 膝蓋窩盡量貼在地面上 收緊腿部肌肉保持這個(gè)姿勢(shì)2 3個(gè)呼吸的時(shí)間功效 收緊擴(kuò)散的小腿肌肉 防止小腿肌肉外移 繃腳式 取坐姿 上身直立 手臂打開(kāi)放在身體兩側(cè) 指尖點(diǎn)地雙膝彎曲向回收 腳尖點(diǎn)地保持這個(gè)姿勢(shì)2 3個(gè)呼吸的時(shí)間 功效 燃燒小腿脂肪 上提小腿肚 勾抬式 取坐姿 上身直立 手臂打開(kāi)放在身體兩側(cè) 指尖點(diǎn)地雙腳并攏 腳尖勾回 將右腳向上抬起 膝蓋盡量伸直 左腳腳跟離地保持這個(gè)姿勢(shì)2 3個(gè)呼吸的時(shí)間右腿落下放松 再換邊練習(xí)功效 美化小腿大腿線條 收緊腹部肌肉 瑜伽的學(xué)習(xí)原則 任何運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)做熱身操 以避免運(yùn)動(dòng)損傷 以愉悅 平和的心情來(lái)練習(xí)瑜伽 可配上輕松的緩慢的音樂(lè) 每一個(gè)瑜伽動(dòng)作都應(yīng)平緩地完成 并配合有規(guī)律的深呼吸來(lái)幫助身體放松 練習(xí)時(shí)要將意識(shí)專注到被伸展和被刺激的部位上 不可存有雜念 不可說(shuō)笑 練習(xí)時(shí)不要過(guò)分逞強(qiáng) 要在自己所能承受的極限范圍內(nèi) 使被伸展的部位稍有些拉伸感即可 練習(xí)時(shí)不要跟別人比 每做完一個(gè)瑜伽姿勢(shì)后 應(yīng)馬上做 無(wú)空式 當(dāng)日完成所有的瑜伽練習(xí)后 必須做 無(wú)空式 10 15分鐘 來(lái)松弛瑜伽動(dòng)作造成的緊張感 瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng) 1 選擇通風(fēng)好的場(chǎng)地 在地上鋪一塊墊子或毯子 2 穿著寬松的天然面料的服裝 赤腳最佳 所有首飾摘掉 不穿緊身束型衣 3 空腹2 3小時(shí) 4 練完后的30分鐘之內(nèi) 不洗澡 不吃食物 不做激烈運(yùn)動(dòng) 以免破壞體內(nèi)能量的平衡 5 月經(jīng)期間可選擇些較輕松的