最有營養(yǎng)的早餐搭配(會生活的人必讀).doc

星期一：牛奶、饅頭、豆乳、蒸雞蛋、拌萵筍條 星期二：豆?jié){、燒餅、煮花生米、醬牛肉、米粥 星期三：牛奶、面包、炒豆腐絲、胡蘿卜絲、煮雞蛋 星期四：豆?jié){、卷子、拌海帶白菜絲、咸鴨蛋、米粥 星期五：牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳 星期六：豆?jié){、蛋糕、拌豆芽粉絲 星期日：牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海白菜、大米粥 下面向您推薦幾種營養(yǎng)早餐搭配： 周一：全麥面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉絲。 周二：椒鹽花卷、叉燒肉、煮雞蛋、麥片粥、胡蘿卜汁。 周三：奶黃包、醬牛肉、茶葉蛋、豆?jié){、海米油菜。 周四：小蛋糕、鹽水肝、咸鴨蛋、酸奶、番茄汁。 周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌涼瓜。 周六：雞肉青菜粥、小籠包、西柚汁。 周日：小餛飩、火燒、拌芹菜、胡蘿卜和煮熟的黃豆。 早餐食譜 買什么：一袋小饅頭（2.6元）一瓶豆?jié){（3.3元）一袋豆腐干（3.2元）一個咸鴨蛋一個鮮橙 怎樣做：取兩個小饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盤里，鮮橙切開，搭配250毫升豆?jié){一起食用。 早餐食譜2 買什么：一袋全麥面包（2.2元）一袋香腸（5.8元）一盒酸奶（2.5元）一個雞蛋一根黃瓜 怎樣做：取全麥面包兩至三片；一個雞蛋煮熟；再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽；配一根香腸；飲用200毫升酸奶。 早餐食譜3 買什么：一袋漢堡面包（2.6元）一盒奶酪（8元）一瓶果醬（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一袋營養(yǎng)麥片（8元）一個獼猴桃 怎樣做：一個漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪；一個獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養(yǎng)麥片飲用。 早餐食譜4 買什么：一袋三明治面包（2.7元）一瓶肉松（10.5元）一瓶花生醬（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一個番茄 怎樣做：取兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。 早餐食譜5 買什么：一袋豆沙包（3.2元）一瓶豆?jié){（3.3元）一小壇腐乳（3.5元）一個雞蛋一個蘋果 怎樣做：取兩個小豆沙包加熱，一個雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆?jié){、蘋果搭配一起食用。豆?jié){飲用量為250毫升。營養(yǎng)早餐食譜2010-02-24 10:37早餐要以谷類為主。由于早晨時間較緊，很多人都忽略了早餐的營養(yǎng)，甚至相當(dāng)多一部分人不吃早餐或在路上草草吃幾口。這些都是不對的！早餐可以供給人體和大腦一天需要的能量和營養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學(xué)習(xí)效率提高，記憶力增強。不吃早餐或吃的太少，會使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至?xí)a(chǎn)生低血糖，所以早餐對一天的工作和學(xué)習(xí)非常重要。早餐要以谷類為主，以蛋、奶為輔。谷類中充足的營養(yǎng)可以釋放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的熱量，使學(xué)習(xí)和工作效率倍增要堅持少鹽、少糖、少油的原則，吃出營養(yǎng)，吃出健康。上班族 早餐 1.五色營養(yǎng)粥（黑米 玉米 高粱 紅豆 綠豆）+蔬菜 饅頭 +雞蛋+炒小菜2.豆奶（黑豆 黃豆）+蔬菜饅頭+雞蛋+水果老年人早餐，本著以下老年人的膳食原則1、平衡膳食2粗細食物合理搭配3、清淡少鹽食物，忌烈酒4、保證新鮮水果蔬菜的攝入5、參加適量運動，保持能量平衡。老年人早餐可配為：A、雞蛋1個60克、牛奶一杯150克、水果100克、時令蔬菜100克、瘦肉類50克B、雞蛋1個60克、稀飯200克、饅頭100克、水果100克、時令蔬菜100克、瘦肉類50克“三高”人群的營養(yǎng)早餐對于有高血壓、高血脂、高血糖的人來說，由于飲食控制、服用藥物、消化功能不良、甲狀腺功能低下等原因，很容易造成維生素A的缺乏，進而給身體健康“雪上加霜”。常喝胡蘿卜奶，不但有助于降“三高”，還能提高免疫力，預(yù)防感冒，冬天喝尤為有益。-胡蘿卜素不但能降血壓、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老，還具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。牛奶中富含的脂肪與胡蘿卜搭配在一起，可以為身體充分提供優(yōu)良的脂溶性環(huán)境，促進-胡蘿卜素更快、更好地轉(zhuǎn)換為維生素A。 對于“三高”患者，早餐一杯胡蘿卜奶、一個煮雞蛋，再吃少量主食就可以保證其主要營養(yǎng)的需要。健康營養(yǎng)搭配(早餐)一日之計在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達到減肥的目的。但不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會影響一天的工作。早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助于降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險。另一個好處是，它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收?？扇苄岳w維可以和膽固醇結(jié)合并將其帶出人體，降低患心臟病和動脈疾病的可能性。除過牛奶和燕麥片以外，我們建議的早餐食譜還有：鮮果玉米片土司面包，沙拉面包盒鮮果汁。鮮果玉米片材料：新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯作法：將各種水果洗凈、去皮、切小片，放深盤內(nèi)，加入玉米片，并淋入鮮奶即可食用。材料：小黃瓜1條、煮熟的胡蘿卜半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙作法：1、小黃瓜洗凈、切丁，加入半大匙鹽腌5分鐘，然后用冷開水沖凈，瀝干。中學(xué)生搭配最好最優(yōu)營養(yǎng)的早餐早上主食,蔬菜或水果,牛奶這樣才能營養(yǎng)均衡.但多數(shù)中學(xué)生都只吃主食喝牛奶,很容易忽視副食.這樣經(jīng)常上課才兩節(jié)就餓了，一般有常見的早餐營養(yǎng)搭配有這幾種 一面包,雞蛋,燕麥牛奶(就是在牛奶里加一勺純燕麥片) 二菜包子(注意,是菜包子,不是饅頭什么的,這樣可以補充蔬菜那方面),雞蛋,牛奶 根據(jù)自己的食量,在此之外還可以加餐一個水果什么的.最好不要吃油條大餅之類的,又增肥又傷胃！搭配合理 學(xué)生的營養(yǎng)早餐應(yīng)怎么吃？“一日之計在于晨”，早餐是一天中最重要的一頓飯。尤其對于正處于生長發(fā)育期的學(xué)生來說，一頓搭配合理、營養(yǎng)豐富的早餐是上午高效率學(xué)習(xí)的重要保障。許多家長雖已開始重視給孩子搭配營養(yǎng)早餐，但卻為吃什么、怎么吃犯了愁。在此，我們?yōu)榧矣袑W(xué)子的父母們上一堂“營養(yǎng)早餐必修課”。牛奶雞蛋蔬菜主食理想早餐，再加個水果，便稱得上是“黃金早餐” A吃得多不如吃得精早晨起來，由于活動量不大，再加上時間緊張，進餐時間短；因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質(zhì)量高、搭配合理的主副食就可以了。 每天喝牛奶是最好的補鈣措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外，雞蛋富含生命所需的一切營養(yǎng)成分和活性物質(zhì)，是人類早餐不可缺少的最佳選擇。B蔬菜水果不可少如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當(dāng)作理想早餐的標(biāo)準(zhǔn)，那么，如果再加上水果，便稱得上是“黃金早餐”了。C吃早餐一定要吃主食早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食。因為，米面等主食是高能量食品，每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量，不僅難以滿足要求，而且也造成能量的浪費。 此外，學(xué)生上午聽課要用腦子，而腦細胞惟一的熱量來源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過多，一餐以50100克為宜。D早餐吃得要像“皇帝”一樣俗話說，早餐吃得要像皇帝一樣。對于課業(yè)負(fù)擔(dān)較重的學(xué)生來說，早餐是一天中最重要的一頓飯，它的質(zhì)量不但影響全天能量和營養(yǎng)素的攝入，而且還關(guān)系到他們的認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績和身體的正常生長發(fā)育。據(jù)調(diào)查，凡能堅持每天吃好、吃飽早飯的學(xué)生，其體形和功能發(fā)育都比較好，身體健壯，上課精力充沛，學(xué)習(xí)效率也高；反之，早飯吃不飽或不吃早飯的學(xué)生，經(jīng)過緊張的腦力或體力活動，很有可能出現(xiàn)四肢無力、思維遲鈍、面色蒼白、心慌、多汗等“低血糖”癥狀。中、西式營養(yǎng)早餐食譜中式 紅豆粥一碗，麻醬花卷1個，拌黃瓜，鹽水花生米，煮雞蛋1個。 西式 牛奶250毫升（可加點可可粉），煎雞蛋1個，面包50100克，面包可夾果醬或1片奶酪，蘋果1個。中學(xué)生營養(yǎng)早餐食譜營養(yǎng)早餐食譜（一） 肉末菜粥：粳米糯米肉末菠菜胡蘿卜。 芹菜豆腐干：芹菜豆腐干絲茭白絲香菇。營養(yǎng)早餐食譜（二） 菜肉包：面粉肉末腌小白菜豆腐干香菇。 什錦泡菜：大白菜榨菜小黃瓜辣椒等。 大學(xué)生營養(yǎng)食譜食譜一：早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。 加餐：時令水果。 食譜二 早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。 加餐：時令水果。上班族一周的營養(yǎng)早餐食譜早餐里要包含熱量、蛋白質(zhì)、纖維、以及供血、大腦平衡的維他命物質(zhì)，所以面食要有一些，雞蛋或者豆?jié){要有一些。此外加點肉類，主要是紅肉，牛肉之類的，一兩二兩就可以了。要是吃點煮豆更好，黃豆、花生等等。如果嫌麻煩，中式早餐也可，不要吃飯后水果。沙包、包子肉包子，豆?jié){、小咸菜、還有必要的蛋類的。賢妻呀。豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當(dāng)，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實并不一定如此。 燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約至卡，其中約的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以，豆?jié){中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數(shù)營養(yǎng)師對這類早餐評價低。至于飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在面包里的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達卡以上，來自于脂肪的熱量大約占總熱量的左右，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。建議 這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習(xí)慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。外賣的豆?jié){大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然后自己再適量放糖。吃燒餅或油條時，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因為米漿仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發(fā)炎，吃的時候請小心。 面包牛奶族不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美，但是營養(yǎng)師認(rèn)為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當(dāng)早餐并不適合。糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到點，你的精神可能就開始走下坡。早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定。吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又沒灑糖粉，不過，面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時都會多加油。至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜營養(yǎng)早餐食譜征集結(jié)果揭曉 京華時報 （ 2010年09月15日 第c06 版）與“北京人早餐營養(yǎng)現(xiàn)狀調(diào)查”同步進行的“營養(yǎng)早餐食譜征集”，得到了廣大讀者和網(wǎng)友大力支持，活動期間共收到食譜1428個。經(jīng)過專家挑選和評定，八大類共24份最佳食譜脫穎而出，成為此次食譜征集的優(yōu)勝者。由于版面所限，獲獎食譜不能一一刊登，我們請專家從每一類食譜中選取了一份最具借鑒價值的早餐食譜刊登出來，與市民分享早餐心得。當(dāng)然，這些食譜存在值得借鑒的地方，也有一些需要改進的地方，我們請專家來一一點評。專家推薦獲獎食譜親親寶貝食譜（適宜6歲以下寶寶）食譜內(nèi)容：A.牛奶+菜肉小包子+一個水煮蛋+有時吃些菜肉粥或紅薯粥；B.小餛飩+蔬菜沙拉+牛奶+一個水煮蛋。專家點評：很符合寶寶的營養(yǎng)需求，易于消化吸收，且簡單易操作，蔬菜沙拉應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要頭天晚上做好。加一個雞蛋或一杯牛奶對于寶寶來說營養(yǎng)也更均衡。茁壯成長食譜（適宜長身體的中小學(xué)生）食譜內(nèi)容：五谷豆?jié){（各種豆類、山藥、紅棗等）+饅頭或花卷或雞蛋餅+香腸或雞蛋+牛奶，約一小時后補充一個水果或西紅柿。專家點評：做到了食物多樣化，五谷搭配，葷素搭配，含適量的蔬菜水果，能注意膳食纖維的補充。也做到了清淡適口。每周飲奶3次，對健康有益。補腦益智食譜（適宜緊張學(xué)習(xí)的中高考生）食譜內(nèi)容：自制五豆豆?jié){或五色營養(yǎng)牛奶，每天換著喝，把一些堅果之類的放在碗內(nèi)用豆?jié){或牛奶沖泡，如紅棗、杏仁、開心果、葡萄干、核桃仁、麥片、枸杞、桂圓、榛子等，再加菜肉包子。專家點評：早餐豐富而富有營養(yǎng)。食物做到多樣化和美味，早餐搭配結(jié)構(gòu)合理營養(yǎng)全面，而且多吃一些堅果類食物對于考生的大腦也是有好處的。養(yǎng)顏瘦身食譜（適宜減肥人群）食譜內(nèi)容：一杯酸奶（上面撒上漿果、桃子、菠蘿做成的水果沙拉，撒上肉桂少許）+蜂蜜和壓碎的豆麥片+2片全麥烤面包。專家點評：簡單易操作，食譜結(jié)構(gòu)合理，是西式和中式早餐的結(jié)合。而且做到了主食的