跳繩項目實施方案.doc_第1頁
跳繩項目實施方案.doc_第2頁
跳繩項目實施方案.doc_第3頁
全文預(yù)覽已結(jié)束

下載本文檔

版權(quán)說明:本文檔由用戶提供并上傳,收益歸屬內(nèi)容提供方,若內(nèi)容存在侵權(quán),請進行舉報或認(rèn)領(lǐng)

文檔簡介

跳繩項目實施方案金壇市朱林中學(xué) 史小軍目的:為了迎接金壇市第二屆跳繩通訊賽及能提高本校學(xué)生身體素質(zhì)和有效實施“體藝2+1”工程制定以下內(nèi)容:訓(xùn)練時間:分兩塊時間1.利用課堂時間集體練習(xí);2.每天下午大課間集體練習(xí)30分鐘。跳繩是一項簡單而又方便、易行的運動項目。一根短繩,不大的空間,手腳協(xié)調(diào)的動作,練習(xí)上幾分鐘,將使你得到良好的體育鍛煉的效果,再配合上韻律性音樂,那將有效的陶冶你的情操,提高你的協(xié)調(diào)能力。堅持經(jīng)常練習(xí),能促進練習(xí)者的體格健壯,全面發(fā)展體能,提高適應(yīng)能力,促使精力充沛,動作更加協(xié)調(diào),同時可以提高練習(xí)者的速度、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏及彈跳等素質(zhì)。一、提高身體素質(zhì)法此法是通過跳繩提高機體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì),也可以說身體素質(zhì)訓(xùn)練法,是提高跳繩次數(shù)及能力與成績的一項訓(xùn)練方法。具體方式有:1、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練不計時完成一定的數(shù)量練習(xí);計時練習(xí)(一般為1分鐘以上);在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習(xí)。這一方法可以用在課堂準(zhǔn)備部分或者課后自己鍛煉。在應(yīng)用此法時對學(xué)生應(yīng)要求:完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達(dá)到較多次數(shù),同時還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時間,一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組,其中組數(shù)之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間;如果練習(xí)次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上,就可練習(xí)3-4組,其中間隔休息時間為7秒到8秒之間;在練習(xí)過程中要求學(xué)生,注意呼吸作用,并做4-6個呼吸后交換一次,這樣更能達(dá)到良好效果。提高彈跳素質(zhì)2、單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳這些方法對提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。因上述方法不受場地、時間限制,所以在課堂上可以貫穿到游戲教學(xué)中去,這樣學(xué)生的練習(xí)量、練習(xí)效果都不會受到影響的。但在練習(xí)時請學(xué)生注意:下肢腳掌動作要準(zhǔn)確,均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳,并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習(xí)。3、靈敏、速度素質(zhì)的訓(xùn)練對這一身體素質(zhì)的訓(xùn)練要注意練習(xí)動作的節(jié)奏性,要求速度快慢與教師口令同步,并按節(jié)拍進行練習(xí);訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度可結(jié)合其它素質(zhì)訓(xùn)練,交替進行;其方法有:高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等。二、增大負(fù)荷訓(xùn)練法1、增大上下肢關(guān)節(jié)重量練習(xí),即手持300-500克物體進行空搖練習(xí),也可以結(jié)合下肢進行空搖練習(xí),這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯誤動作。例如:部分學(xué)生上肢搖繩時,兩臂外張大,肩關(guān)節(jié)緊張,手腕轉(zhuǎn)動不靈活,這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復(fù)練習(xí)空搖動作,直到技術(shù)熟練為止。2、增大繩子的重量或長度練習(xí)。此練習(xí)法主要是提高上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力,其方法有:前搖繩、后搖繩、交臂搖繩,還可練習(xí)“8”字開空搖繩,這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節(jié)的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性,對提高跳繩起著輔助作用。3、增大下肢負(fù)荷訓(xùn)練。方法有在下肢綁上沙綁腿進行跳繩,或者穿沙袋進行跳繩。這一方法對學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習(xí)效果,特別是對后進生的成績提高有著很大的促進力。三、時間及提高跳繩成功率訓(xùn)練法這兩種方法適用于臨近測試的那段時間。大家知道,1分鐘跳繩是有時間限制的。在這60秒內(nèi)要不浪費每一秒,那么就應(yīng)該有很強的跳繩能力,也就是說,能完整跳滿60秒是較難的,但要讓學(xué)生在這60秒內(nèi)減少失誤是必要的。據(jù)本人了解及實踐測算,失誤一次,再恢復(fù)到原有的競技狀態(tài),至少需要23秒,甚至更多,這樣就比校容易影響成績的發(fā)揮了,對學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓(xùn)練中,要不斷去提高教師的速度與成功率。針對這一情況我是這樣做的:1、提高學(xué)生完成跳繩的能力,這是基礎(chǔ)。例如:教師要求學(xué)生完成120次,不計速度快慢,不計時,但不能失誤2次以上,一定完成這一練習(xí);或者把這120次結(jié)合計時分解次數(shù)進行練習(xí):第一次完成30,隔3秒后第二次完成40,間隔6秒后完成余下的50次;或者第一次完成70,間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準(zhǔn)失誤一次,第二種方法只準(zhǔn)失誤一次。2、加強學(xué)生的時間觀念進行練習(xí)。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi),每秒平均完成幾次,然后讓學(xué)生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次,再進行計時跳繩,跳完后要求學(xué)生進行對照,看看能否高出你的平均數(shù),并及時調(diào)整。這個方法可以采用比賽形式進行,其特點是時間短,速度快,學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。3、在結(jié)合以上兩種方法的基礎(chǔ)上,綜合安排1分鐘跳繩的戰(zhàn)術(shù)布置的練習(xí)方法。例如:0秒到25秒時間,不準(zhǔn)失誤一次,保證次數(shù)在85-105次之間,30秒到50秒用90的手搖速度完成150170個,最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應(yīng)讓學(xué)生掌握其中的時間性、節(jié)奏性、目的性并且平時應(yīng)反復(fù)練習(xí)。四、其它方法動作熟練且有很強的跳繩能力后,可以利用這一方法,當(dāng)作平時的輔助練習(xí)。例如:跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進行。1、單長繩(跑過、跳過、連跳);2、雙長繩(向內(nèi)、外搖繩,一人或兩人跑進做各種跳法);3、長短跳繩(兩人搖轉(zhuǎn)一長繩,另一人搖一短繩跑進);4、跳繩網(wǎng)(用35條長繩,每兩人持一繩相距面對站立,使繩同時,同步搖轉(zhuǎn)成網(wǎng)狀,其他人跑進做各種連跳動作);5、雙人跳(一人搖,另一人從體前或體后跳進跳出或兩人同時搖跳);6、三人跳繩(一人搖繩,另兩人同時

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明,都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等,如果需要附件,請聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙,網(wǎng)頁內(nèi)容里面會有圖紙預(yù)覽,若沒有圖紙預(yù)覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網(wǎng)僅提供信息存儲空間,僅對用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護處理,對用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯,并不能對任何下載內(nèi)容負(fù)責(zé)。
  • 6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當(dāng)內(nèi)容,請與我們聯(lián)系,我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準(zhǔn)確性、安全性和完整性, 同時也不承擔(dān)用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評論

0/150

提交評論