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體育鍛煉計劃書 體育鍛煉書篇一：體育鍛煉計劃 個人身體鍛煉計劃 “凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢”，身體鍛煉也不例外。要想取得良好的鍛煉效果，實行“計劃鍛煉”是最好的方式。一個科學(xué)的鍛煉計劃能提高一個人的身體素質(zhì)。大學(xué)生要養(yǎng)成堅持體育鍛煉的習(xí)慣，形成勇敢頑強(qiáng)和堅韌不拔的意志品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生在身體、心理和社會適應(yīng)能力等方面健康、和諧地發(fā)展，從而為自己以后的人生打下堅實基礎(chǔ)。 在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學(xué)生活。按理說心情應(yīng)該沒有任何負(fù)擔(dān)，身心較于高中應(yīng)該會更加強(qiáng)健，但我卻感覺自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點點的退步。其實我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質(zhì)一向都很不好經(jīng)常會生一些小病。根據(jù)我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計劃： 一、周一到周五每天早上六點十分起床洗漱完后，堅持跑步去學(xué)校上課，盡量少坐車上課，從而到鍛煉的目的。之后在進(jìn)行一些基本的拉伸運動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預(yù)防小感冒。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法。其他時間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。另外，可以利用周末時間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。 二、下午7,8節(jié)沒課時到學(xué)校操場上跑3圈，每天晚飯后一小時進(jìn)行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。 三、按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養(yǎng)，每天定量喝水預(yù)防感冒。 四、每天晚上學(xué)習(xí)過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學(xué)一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進(jìn)入睡眠，提高了睡眠質(zhì)量，有助于第二天的學(xué)習(xí)，保證新的一天精力充沛。 五、競技運動。利用雙休日的時間，分段自主安排，保時保質(zhì)，不得少于四小時，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等 以上是我個人的身體鍛煉計劃，常言道：“生命在于運動?！蔽視猿职凑兆约旱挠媱澓煤缅憻?，爭取早日將自己的身體素質(zhì)提高。體育鍛煉計劃書篇二：一周體育鍛煉計劃 12初教班 鐘舒怡 201213032131 一周體育鍛煉計劃 星期一 6:30 （1）慢跑25004000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力） （2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復(fù)） 17:30力量訓(xùn)練： 仰臥起坐 20個/組3組（腹?。?雙腿蹲伸 10個/組2組（下肢）跳臺階 20個/組2組（下肢爆發(fā)力） 星期二 休息 星期三 重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容 星期四 17:30 （1）無氧訓(xùn)練：30m加速跑2組50m加速跑2組100m加速跑2組200m短跑3組 （2）有氧訓(xùn)練：慢跑1000m （3）運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜愛的體育活動，與同學(xué)打球（如籃球、羽毛球、乒乓球等） 星期六 17:30 （1）仰臥起坐 20個/組3組（腹?。?（2）雙腿蹲伸 10個/組2組（下肢） （3）跳臺階 20個/組2組（下肢爆發(fā)力） 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸 星期日 充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動，充分恢復(fù)體育鍛煉計劃書篇三：自我體育鍛煉計劃書 自 我 體 育 鍛 煉 計 劃 書 一制定原理 1、訓(xùn)練原則（FITT） （1）F頻率（Freguency）：進(jìn)行運動的頻率 為顯著提高心血管耐力，會員應(yīng)該每周進(jìn)行3-5次心血管練習(xí)，在此基礎(chǔ)上多做1-2次，不會明顯提高心血管耐力反而會增加受傷的可能性，剛開始練習(xí)的會員應(yīng)該少做一點然后逐漸提高到一周3-5次 （2）I強(qiáng)度（Intensity）：練習(xí)的強(qiáng)度 為顯著提高心血管耐力，會員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應(yīng)從心率的下限開始運動。 （3）T時間（Time）：一次練習(xí)持續(xù)的時間 為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時間為30-60分鐘，有些人開始無法達(dá)到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調(diào)整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。 （4）T類型（type）：練習(xí)的方式為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類型給會員時，應(yīng)當(dāng)記住有些人會從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2,、超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運動練習(xí)之后，會使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運動前的水平，并且在一定時間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內(nèi)）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復(fù)不會消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強(qiáng)。這就是“超量恢復(fù)”。 3、能量供應(yīng)原理： 二、運動項目的選擇 1、目的：健身、減肥，并增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。 2、項目：跳繩 3、跳繩的優(yōu)缺點： 優(yōu)點：跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。 跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。 跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實。跳繩一下，猶如背負(fù)相等于個人體重之對象跳一下，有助增強(qiáng)個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝，增強(qiáng)血液運行，強(qiáng)化心、血管功能，有助身心健康。 缺點：跳繩的時間和次數(shù)問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進(jìn)行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體活動狀態(tài)最好的時段應(yīng)該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進(jìn)行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個 “回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴(yán)重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓(xùn)練也會使身體極度疲勞。 三、計劃的實施 1、強(qiáng)度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。 2、時間：每天3點到8點之間。 3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。4、安全注意事項： （1.） 跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。 （2.） 選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。 （3.） 胖人和(來自:WwW.XMsjob.Com 廈門培訓(xùn) 考試網(wǎng):體育鍛煉計劃書)中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。 （4）跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。 四、自我體育感受 跳繩肯定是累的, 我在跳繩的時候經(jīng)常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是機(jī)械的堅持在跳,因為我覺得我并沒有氣喘,說明我可以承受,我就一直堅持跳.直到拌繩我才停下. 跳完繩后我感覺特別舒服,心情也很愉快.覺得精神抖擻的.看來運動真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢. 最后我反復(fù)強(qiáng)調(diào)一下循序漸進(jìn),千萬不能一下子就跳得太猛,那樣第二天腿會非常疼.就沒有辦法堅持了.一點點酸疼當(dāng)然沒有關(guān)系,而且可以讓我們有小小的滿足感. 運動時很累的，這時候就需要心理暗示了。我常常想,馬上就結(jié)束,再累就是這么一會了,再多做