中醫(yī)養(yǎng)生學運動養(yǎng)生.ppt

運動養(yǎng)生法,運用傳統(tǒng)的體育運動方式進行鍛煉，通過活動筋骨，調(diào)節(jié)氣息，靜心寧神來疏通經(jīng)絡(luò)，行氣活血，和調(diào)臟腑，增強體質(zhì)，益壽延年的目的，這種養(yǎng)生方法稱為運動養(yǎng)生，又稱為傳統(tǒng)健身術(shù)。,動則不衰,第一節(jié) 運動養(yǎng)生的機理,中醫(yī)將精、氣、神稱為“三寶” 運動養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個環(huán)節(jié) 調(diào)意識以養(yǎng)神；以意領(lǐng)氣，調(diào)呼吸以練氣，以氣行推動血運，周流全身；以氣導形，通過形體、筋骨關(guān)節(jié)的運動，使周身經(jīng)脈暢通，營養(yǎng)整個機體。則形神兼?zhèn)?，百脈流暢，內(nèi)外相和，臟腑諧調(diào) 機體達到“陰平陽秘”的狀態(tài)，從而增進機體健康，以保持旺盛的生命力。,運動養(yǎng)生的機理 （1）運動能夠加快人體的新陳代謝，并增加能量消耗 （2）運動可以促進血液循環(huán)，提高心功能 （3）運動能促進腦細胞的代謝，提高機體的反應能力 （4）經(jīng)常運動可以增強呼吸功能 （5）運動可以促進消化系統(tǒng)的血液循環(huán)，有利于消化系統(tǒng)生理功能的正常發(fā)揮 （6）經(jīng)常運動能促進泌尿系統(tǒng)的功能活動，確保排泄功能正常 （7）運動可以營養(yǎng)筋脈，增強關(guān)節(jié)的靈活性，有利于骨骼肌肉的健康,（1）適當?shù)剡\動，對全身的組織器官有好處。 人體有500多塊肌肉，肌肉里布滿神經(jīng)感受器、血管和多腺體。 肌肉由肌體纖維組成，具有收縮的功能。 經(jīng)常運動，可使肌纖維變粗而堅韌有力，其中所含蛋白質(zhì)及糖元等儲備量增加，血管變豐富，血液循環(huán)及新陳代謝改善，動作的耐力、速度、靈活性、準確性都增強。 肌肉附著于骨骼，經(jīng)常運動會使肌肉附著處的骨突增大，改善骨骼的血液循環(huán)及代謝，使骨外層的密度增厚，骨質(zhì)更加堅固，延緩骨質(zhì)疏松、脫鈣等老化過程，從而提高骨骼和系統(tǒng)抗折斷、彎曲、壓拉、扭轉(zhuǎn)的能力。 經(jīng)常運動，可加強關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，因而可防治老年性關(guān)節(jié)炎。,（2）有利于血液循環(huán)，預防心腦血管病。 一般情況下，心臟每分鐘輸出約5kg血液，運動時則可達到40多kg。 長期堅持運動的人，可使心肌纖維逐漸粗大變得強壯有力，冠狀動脈的側(cè)枝血管增多，管腔增大，管壁彈性增強，從而使心臟本身的循環(huán)改善。 運動的人比不運動的人心率慢，而每心跳一次輸出的血量則大大增加，這樣就可預防或推遲老年常見的心血管病。,（3）有利于加強呼吸功能。 經(jīng)常運動，會使呼吸肌強壯有力，吸氣時胸廓充分擴展，使更多的肺泡擴張而吸入更多的氧氣；呼氣時胸廓盡量壓縮，排出更多的二氧化碳。 長期堅持運動，可使呼吸變成深而慢型呼吸加深，次數(shù)減少。 這是一種最省力而收效最大的呼吸方式，可使呼吸肌得到充分休息，對人體維持旺盛的精力，推遲身體的老化過程有利。,（4）有利于加強消化系統(tǒng)的功能。 經(jīng)常運動，可使食欲、胃腸蠕動、消化液的分泌增加，使食物的消化、吸收加速。 由于運動使呼吸加深，膈肌大幅度的上、下移動和腹肌的活動，對胃腸道起按摩作用而增加其消化功能，因而通過運動可治療胃腸神經(jīng)官能癥、胃下垂以及便秘等。 運動時整個機體血液循環(huán)加速，新陳代謝旺盛，從而改善肝、胰的功能。,（5）有利于促進神經(jīng)系統(tǒng)的健康。 運動時各部分肌肉有規(guī)律而協(xié)調(diào)地收縮，各種刺激便達到大腦，大腦又發(fā)出各種動作指令，對神經(jīng)系統(tǒng)是一個很好的鍛煉，使其反應敏捷、準確、動作迅速，不易疲勞，而且能使機體保持良好的防御功能。 （6）有利于改善腎功能。 由于運動能改善腎臟血液的供應，并提高腎臟排除代謝廢物的能力，同時能加強腎臟對水分及其他對身體有用物質(zhì)的吸收。 運動還可以提高內(nèi)分泌腺的功能，促進骨髓的造血功能。,（7）有利于增強人體防御能力。 由于運動增加皮膚的血液循環(huán)，促進其新陳代謝，提高其感覺的靈敏度，加強皮膚及其附屬器，如毛孔、汗腺、皮脂腺等冷熱刺激的適應能力，從而可增強人體的防御能力。,第二節(jié) 傳統(tǒng)運動健身的形式和流派,傳統(tǒng)的運動養(yǎng)生法，形式多樣，種類甚繁， 有一招一式的鍛煉方法， 有眾人組合的，帶有競技性質(zhì)的鍛煉方法； 有形成民間民俗的健身方法; 散步、郊游、蕩秋千、放風箏、踢毽、保健球,跳繩、登高、 跑馬、射箭、舉石鎖 拔河、龍舟競渡、摔跤、賽馬、蹺板、走高蹺、舞龍燈、跑旱船 有自成套路的健身方法。,運動養(yǎng)生的流派，主要指自成套路的健身法而言。這些健身功法，大多源于道家和佛家。 （一）醫(yī)家運動健身法 （二）道家運動健身法 （三）佛家運動健身法 （四）武術(shù)運動健身法,（一）醫(yī)家運動健身法,黃帝內(nèi)經(jīng)記載導引術(shù)。 東漢醫(yī)家華佗創(chuàng)立“五禽戲”。 晉代醫(yī)家葛洪提倡“內(nèi)修”和“外養(yǎng)”。 具有代表性的醫(yī)家運動健身功法，如華佗的“五禽戲”、馬王堆出土的“導引圖” 等。,（二）道家健身術(shù),道家健身術(shù)其理論源于老、莊，主張以養(yǎng)氣為主，以提高生命能力，提出了“導引”、“養(yǎng)形”，強調(diào)了練氣以養(yǎng)生的觀點。 具有代表性的道家健身功法，如馬王堆出土的“導引圖”胎息經(jīng)、八段錦、太乙氣功、太極混元樁等。,（三）佛家健身術(shù),佛家健身術(shù)源于禪定修心，為保證“坐禪”的順利進行，便需要采取一些手段，以活動筋骨、疏通血脈。 具有代表性有達摩易筋經(jīng)、天竺國按摩法、羅漢十八手、少林拳、禪密功等。,（四）武術(shù)運動健身法,中國武術(shù)講究形神合一，內(nèi)外兼修。內(nèi)養(yǎng)性情，外練筋骨，歷來被人們視為養(yǎng)生之道。 具有代表性的有形意拳、太極拳、八卦掌、洪拳、詠春拳等。,第三節(jié)傳統(tǒng)健身術(shù)的健身原則和要求,（一）動靜結(jié)合 1.動功與靜功結(jié)合 2.靜中有動，動中有靜 （二）持之以恒 鍛煉身體并非一朝一夕的事，要經(jīng)常而不間斷?！傲魉桓?，戶樞不蠹”，只有持之以恒、堅持不懈，才能收到健身效果，三天打魚兩天曬網(wǎng)是不會達到鍛煉目的。運動養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。 （三）堅持運動適度 合理安排和調(diào)節(jié)運動量，使其適度，與一味注重強度，不顧休息相對而言，對體弱者尤其重要。,生命在于適度運動,美國運動醫(yī)學院對適度鍛煉提出的指導方案是： 1.鍛煉頻度：每周35次。 2.鍛煉強度：應為本人最大心率的60%90%，或最大攝氧量的50%85%。 3.每次鍛煉持續(xù)時間：有氧鍛煉1560分鐘，具體時間依強度大小而定。 4.運動內(nèi)容：持續(xù)進行大肌肉群參加的有氧運動，如跑步、游泳、體操、跳繩等。,生命在于適度運動,首先記住安靜時的脈搏數(shù) ，安靜心率正常值=60-80。超出這個范圍證明心肺功能可能不好。 運動時的最高心率（次/分）（220年齡）（50%100%） 對照標準：50%以下為小負荷，50%80%為中負荷，80%以上為大負荷。 對普通鍛煉者來說，最大心率的65%85%是合適有效的運動心率范圍。對老年人來說，最大心率的55%65%就可以了。,（四）循序漸進 運動養(yǎng)生是通過鍛煉以達到健身的目的，因此，要注意掌握運動量的大小。運動量太小則達不到鍛煉目的，起不到健身作用；太大則超過了機體耐受的限度，反而會使身體因過勞而受損。孫思邈在千金要方中指出：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪耳”。劇烈運動會破壞人體內(nèi)外運動平衡，加速某些器官的磨損和生理功能的失調(diào)，結(jié)果縮短生命進程，出現(xiàn)早衰和早夭。所以，運動健身強調(diào)適量的鍛煉，要循序漸進，不可急于求成。操之過急，往往欲速而不達。 （五）運動鍛煉，因時制宜 黃帝內(nèi)經(jīng)：“智者之養(yǎng)生也，必順四時而適寒暑?！?春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰。 （六）運動項目，因人而宜 研習傳統(tǒng)健身術(shù)是，要根據(jù)人的稟賦強弱、體質(zhì)差異、年齡大小、性別不同、職業(yè)不同以及身患疾病的情況等，有針對性地選擇相應的方法，即因人而宜。,第四節(jié) 傳統(tǒng)健身術(shù)的形式舉例,一、太極拳 二、五禽戲 三、八段錦 四、易筋經(jīng),一、太 極 拳,太極拳以“太極”為名，易系辭：“易有太極，是生兩儀”，“太極”指萬物的原始“渾元之氣”。其動而生陽，靜而生陰，陰陽二氣互為其根，此消彼長，相互轉(zhuǎn)化，不斷運動則變化萬千。,太極拳是我國傳統(tǒng)的健身拳術(shù)之一。其動作舒展輕柔，動中有靜，園活連貫，形氣和隨，外可活動筋骨，內(nèi)可流通氣血，諧調(diào)臟腑，是一種既有益于健康，又能防身自衛(wèi)，并具有極高哲理、生理和技擊力學原理的拳術(shù)。 著名的有陳、楊、吳、武、孫等各種流派。,（一）養(yǎng)生機理,太極拳是意識、呼吸、動作密切結(jié)合的運動，“以意領(lǐng)氣以氣運身”，用意念指揮身體的活動，用呼吸協(xié)調(diào)動作，融武術(shù)、氣功、導引于一體，是“內(nèi)外合一”的內(nèi)功拳。,（二）練功要點,神靜、意導 含胸拔背、氣沉丹田 沉肩墜肘、體松 全身諧調(diào)、渾然一體 以腰為軸 連綿自如 呼吸均勻,（一）神靜、意導 練習太極拳，要始終保持神靜，排除思想雜念，使頭腦靜下來，全神貫注，用意識指導動作。神靜才能以意導氣，氣血才能周流。,（二）含胸拔背、氣沉丹田 含胸，即胸略內(nèi)涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸則自能拔背，使氣沉于丹田。 （三）沉肩墜肘、體松 身體宜放松，不得緊張，故上要沉肩墜肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下墜即是墜肘；腰胯要松，不宜僵直板滯。體松則經(jīng)脈暢達，氣血周流。,（四）全身諧調(diào)、渾然一體 太極拳要求根在于腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰協(xié)調(diào)一致，渾然一體，方可上下相隨，流暢自然。外動于形，內(nèi)動于氣，神為主帥，身為驅(qū)使，內(nèi)外相合，則能達到意到、形到、氣到的效果。 （五）以腰為軸 太極拳中，腰是各種動作的中軸，宜始終保持中正直立，虛實變化皆由腰轉(zhuǎn)動，故腰宜松、宜正直，腰松則兩腿有力，正直則重心穩(wěn)固。,（六）連綿自如 太極拳動作要輕柔自然，連綿不斷，不得用僵硬之拙勁、宜用意不用力。動作連綿，則氣流通暢；輕柔自然，則意氣相合，百脈周流。 （七）呼吸均勻 太極拳要求意、氣、形的統(tǒng)一和諧調(diào)，呼吸深長均勻十分重要，呼吸深長則動作輕柔。一般說來，吸氣時，動作為合；呼氣時，動作為開。呼吸均勻，氣沉丹田，則必無血脈僨脹之弊。,視頻,二、 五禽戲,禽，在古代泛指禽獸之類動物， 五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸。 戲，即游戲、戲耍之意。,五禽戲，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的動作，組編而成的一套鍛煉身體的功法。,虎戲 虎舉,虎戲，善用爪力和搖首擺尾， 可腎強腰，壯骨生髓,虎戲 虎撲,鹿戲，取其長壽而性靈，可以引氣周營于身，通經(jīng)絡(luò)、行血脈、舒展筋骨；,鹿戲 鹿抵,鹿戲 鹿奔,熊戲，熊體笨力大，外靜而內(nèi)動。有健脾益胃之功效；,熊戲 熊運,熊戲 熊晃,猿戲，猿機警靈活，好動無定。練此戲就是要外練肢體的靈活性；,猿戲 猿提,猿戲 猿摘,鳥戲又稱鶴戲，動作輕翔舒展?？梢哉{(diào)達氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，活動筋骨關(guān)節(jié)。,鳥戲 鳥伸,鳥戲 鳥飛,（一）養(yǎng)生機理,五禽戲?qū)俟糯鷮бg(shù)之一，它要求意守、調(diào)息和動形諧調(diào)配合。意守可以使精神寧靜，神靜則可以培育真氣；調(diào)息可以行氣，通調(diào)經(jīng)脈；動形可以強筋骨，利關(guān)節(jié)。,（二）動作要領(lǐng),1）全身放松 全身放松，行緒要輕松樂觀。 2）呼吸均勻 呼吸平靜自然，用腹式呼吸，均勻和緩。 3）專注意守 要排除雜念，精神專注。 4）動作自然 熊之沉緩、猿之輕靈、虎之剛健，鹿之溫馴、鶴之活潑。,視頻,三、八 段 錦,八段錦是由八種不同動作組成的健身術(shù)，故名“八段”。因為這種健身功作可以強身益壽，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱為“錦”。,（一）養(yǎng)生作用,八段錦屬于古代導引法的一種，是形體活動與呼吸運動相結(jié)合的健身法。由八節(jié)動作組成，全套動作精煉，動作量適度，具有疏通經(jīng)絡(luò),消結(jié)化瘀, 保津益氣,減脂降壓,暢通氣血,疏筋柔體,調(diào)整臟腑的作用。經(jīng)常練習八段錦可起到保健、防病治病的作用。,（二）鍛煉要領(lǐng),呼吸均勻 要自然、平穩(wěn)、腹式呼吸。 意守丹田 精神放松，注意力集中于臍。 柔剛結(jié)合 全身放松，用力輕緩，切不可用僵力,（三）具體內(nèi)容,雙手托天理三焦；左右開弓似射雕； 調(diào)理脾胃需單舉；五勞七傷往后瞧； 搖頭擺尾去心火；背后七顛百病消； 攢拳怒目增氣力；兩手攀足固腎腰；,雙手托天理三焦,左右開弓似射雕,調(diào)理脾胃需單舉,五勞七傷往后瞧,搖頭擺尾去心火,背后七顛百病消,攢拳怒目增氣力,兩手攀足固腎腰,視頻,四、易 筋 經(jīng),“易”指移動、活動 “筋”，泛指肌肉、筋骨； “經(jīng)”，指常道、規(guī)范?！耙捉罱?jīng)”就是活動肌肉、筋骨，使全身經(jīng)絡(luò)、氣血通暢，從而增進健康、祛病延年的一種 傳統(tǒng)健身法。 主要特點是動靜結(jié)合，內(nèi)靜以收心調(diào)息，外動以強筋壯骨。,（一）養(yǎng)生機理,易筋經(jīng)同樣是一種意念、呼吸、動作緊密結(jié)合的一種功法，尤其重視意念的鍛煉，活動中要求排除雜念，通過意識的專注，力求達到“動隨意行，意隨氣行”，以用意念調(diào)節(jié)肌肉、筋骨的緊張力,（二）鍛煉要領(lǐng),精神清靜，意守丹田。 舌抵上腭，呼吸勻緩，用腹式呼吸。 松靜結(jié)合，柔剛相濟，身體自然放松，動隨意行，意隨氣行，不要緊張僵硬。 用力時應使肌肉逐漸收縮，達到緊張狀態(tài)，然后，緩緩放松。,視頻,五、散步,散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調(diào)節(jié)過程得到改善，從而收到消除疲勞、放松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦的效果，所以很多人都喜歡用散步來調(diào)節(jié)精神。 散步時由于腹部肌肉收縮，呼吸略有加深，隔肌上下運動加強，加上腹壁肌肉運動對胃腸的“按摩作用”，消化系統(tǒng)的血液循環(huán)會加強，胃腸蠕動增加，消化能力提高。而且脾主四肢肌肉，散步也可起到健脾之功。 散步時肺的通氣量比平時增加了一倍以上，從而有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善。 散步作為一種全身性的運動，可將全身大部分肌肉骨骼動員起來，從而使人體的代謝活動增強、肌肉發(fā)達、血流通暢，進而減少患動脈硬化的可能性。 散步是非常好的有氧運動方式，可以燃燒脂肪，達到輕松減肥的作用。,五、散步,1、普通散步法：速度每分鐘60到90步，每次應走20到40分鐘。此法適合有冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病的人。 2、快速行走法：其速度每分鐘90到120步，每次應走30到60分鐘。此法適合身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復期的人。 3、后臂背向散步法：即行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。這樣一退一進反復走5次到10次。此法最適合患有老年輕微癡呆癥、神經(jīng)疾病的人。 4、擺臂散步法：走時兩臂前后做較大的擺動。每分鐘行走60到90步。這種走法適合有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的人。 5、摩腹散步法：步行時兩手旋轉(zhuǎn)摩腹部，每分鐘30到60步，每走1步按摩1周。此法能增強腸胃道功能。,六、健身球,（一）健身機理 通過對經(jīng)絡(luò)上穴位以及手心勞宮穴的刺激疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，強健五臟。 （二）健身健康要領(lǐng) 將兩球托于掌中，靠五指順序屈伸使兩球互繞盤旋，旋轉(zhuǎn)方向有順、逆之分。,運動養(yǎng)生十八法,1發(fā)常梳 能防治高血壓、頭暈頭痛、提高智力。 由前向后，由后向前；由左向右，由右向左。循環(huán)往復，數(shù)十或數(shù)百次。能疏通血脈改善血液循環(huán)；滋養(yǎng)頭發(fā)，發(fā)根牢固，防止脫發(fā)和早生白發(fā)；明目緩解頭痛；降血壓，預防腦血管??；健腦提神，緩解疲勞 2目常運 能防治眼病、提高視力。 早晨醒后，先閉目，眼球從右向左，從左向右，各旋轉(zhuǎn)10次；然后睜目坐定，用眼睛依次看左右，左上角、右上角、左下角、右下角，反復四五次；晚上睡覺前，先睜目運睛，后閉目運睛各10次左右。遠眺；眨眼；虎視、顧盼。,運動養(yǎng)生十八法,3面常浴 能防治面部瘡痘、消皺、美容。 4鼻常揉 能防治鼻炎、感冒 5. 齒常叩 能防治牙病、提高智力。 晨起叩天鐘，牙齒強健身體好 ，50次左右 6舌常攪 能防治牙周炎、提高語言能力、增加唾液。 7津常咽 能防治口腔炎、幫助食物消化吸收。,運動養(yǎng)生十八法,8.耳常彈：有防治耳病，提高聽力。 口腔微閉，將兩手掌心捂住兩側(cè)外耳道，十